11 rzeczy, które dietetycy chcieliby, żebyś przestał robić, próbując schudnąć

Kalkulator Składników

Jeśli próbowałeś wszystkiego, ale nie możesz zrzucić kilku ostatnich irytujących kilogramów, możesz sabotować siebie, nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Oto 11 błędów związanych z odchudzaniem, które dietetycy cały czas widzą oraz co powinnaś robić zamiast tego.

1. Jesz mniej.

Jeśli chcesz schudnąć, po prostu jedz mniej i ćwicz więcej, prawda? Zło. Według dietetyków to jeden z największych błędów, jakie można popełnić. 'Widzę to Wszystko czasu” – mówi Alix Turoff, MS, RD, CDN, CPT, dyplomowana dietetyczka i trenerka personalna w Odżywianie Alix Turoff . Nie chodzi tylko o to, żeby jeść mniej, ale o to, co się stanie, kiedy to zrobisz. „Ludzie jedzą za mało podczas posiłków, czują się niesyceni, a później objadają się lub objadają się”.

Zamiast tego radzi skupić się na dostarczaniu wystarczającej ilości kalorii, aby dostarczyć organizmowi paliwa przy każdym posiłku. „W ramach tych kalorii upewnij się, że otrzymujesz kombinację białka, tłuszczu i węglowodanów, aby zapewnić uczucie sytości, pomóc zrównoważyć poziom cukru we krwi i powstrzymać apetyt”.

Zapomnij o liczeniu kalorii: zamiast tego 7 sposobów na zdrowsze odżywianie

Allison Knott, MS, RDN, CSSD, dietetyczka z siedzibą w Nowym Jorku przy ul NOWOŚĆ Cóż mówi, że mantra „jedz mniej” niestety odnosi się również do owoców i warzyw i powinieneś jeść więcej produktów, a nie mniej. „Jedzenie większej ilości roślin wiąże się z niższym ryzykiem chorób przewlekłych i wykazano, że odgrywa rolę w utrzymaniu i utracie wagi” – mówi Knott. „Może to wynikać z połączenia zawartości błonnika i wody w roślinach, co jest ważne dla sytość.'

Laura Krebs-Holm, MS RD LD, mówi, że ograniczenie kalorii „może działać na krótki okres, ale w końcu postęp w odchudzaniu zostaje zatrzymany i ludzie myślą, że muszą dalej ograniczać... czasami nawet 800–1000 kalorii dziennie!” ' co nie jest trwałe w dłuższej perspektywie.

Sałatka z białej fasoli i warzyw

Przepis na zdjęciu powyżej: Sałatka z białej fasoli i warzyw

Katie Andrews, MS, RDN, CDN, dietetyczka i właścicielka gabinetu opartego na tomografii komputerowej Wellness według Katie również chciałaby, aby jej klienci przestali jeść tak mało w ciągu dnia: „Często przekonuję ludzi, że pierwszym krokiem do utraty wagi jest zadbanie o zdrowy metabolizm, a ten nie może prawidłowo funkcjonować, gdy biegasz na ograniczenie kalorii. To skłania organizm do zatrzymywania energii (czyli tłuszczu), a nie jej spalania! Zatem Krok 1: upewnij się, że spożywasz wystarczającą ilość kalorii w ciągu dnia, z odpowiednią równowagą białka, tłuszczu i błonnika, aby zapewnić równomierny rozkład energii i uczucie sytości. I tak, to może oznaczać WIĘCEJ jedzenia!”

2. Kategoryzujesz żywność na „dobrą” i „złą”.

Pizza na Żeliwnej Patelni Z Kiełbasą I Jarmużem

Na zdjęciu przepis : Pizza na Żeliwnej Patelni Z Kiełbasą I Jarmużem

pieczone brokuły i marchewki

Oprócz ograniczania całkowitego spożycia kalorii ludzie często ograniczają żywność, którą uważają za „złą”, ale Lauren Smith, MS, RD, LDN, dietetyczka i właścicielka firmy Dietetyk stowarzyszenia mówi, żeby przestać: „Rezygnacja z smacznych potraw, aby schudnąć, takich jak pizza, lody i latte w Starbucks”.

„Nie musisz rezygnować z żadnego jedzenia, aby schudnąć” – mówi – „ponieważ jeden pokarm nie powoduje przyrostu masy ciała, a drugi nie powoduje utraty wagi; to Twoje nawyki i ilość kalorii, które stale spożywasz.

Melanie Wong, MA, RDN powtarza to zalecenie: „Chciałbym, żeby ludzie przestali robić, próbując schudnąć, rygorystycznie ograniczając swoją dietę i nie pozwalając sobie na jedzenie potraw, które lubią lub które mają znaczenie w ich życiu”. Zamiast rezygnować ze świątecznych potraw, takich jak tort urodzinowy, zbilansuj spożycie w ciągu dnia i kontynuuj dobrze zbilansowaną dietę po świętowaniu.

3. Szukasz szybkiego rozwiązania.

Istnieje wiele modnych diet i żadna z nich nie działa długoterminowo. Pomiń więc modę i „zamiast tego skoncentruj się na bezpiecznej i zdrowej utracie wagi” – mówi Abby Naely, MA, RD, LD.

„Wiele osób myśli, że z dnia na dzień zmienią swoje zachowania i schudną” – mówi Denise Fields, RDN, CSO, założycielka DF Nutrition & Wellness. To myślenie wywodzi się z historii stosowania diet, które prowadzą do szybkich rozwiązań, ale trwała utrata wagi nie następuje z dnia na dzień.

Julia Andrews , MS, RDN, CD, szef kuchni i dietetyk, mówi: „Widziałem, jak wiele osób wprowadza radykalne zmiany w swojej diecie i przestrzega restrykcyjnej diety, aby schudnąć, ale w większości przypadków tego typu podejście prowadzi do deprywacji i niezdrowy stosunek do jedzenia. Najważniejsza rada, jaką mogę dać, to uzbroić się w cierpliwość podczas prób utraty wagi i przyjąć zrównoważone podejście, które będziesz mógł stosować przez resztę swojego życia.

Fields twierdzi, że wiąże się to z ustaleniem realistycznych celów wagowych. Następnie musisz zaplanować posiłki, udać się do sklepu spożywczego i przygotować posiłek. Wiele osób nie jest przyzwyczajonych do planowania posiłków z wyprzedzeniem. Takie zachowanie wymaga czasu, aby stać się nawykiem i jest niezbędne do zdrowego odżywiania się i utraty wagi” – mówi.

Pracuj z – jak się domyślasz – dietetykiem, aby pomóc Ci wykształcić nowe nawyki dotyczące przygotowywania posiłków i utraty wagi. (A w międzyczasie zapisz się do biuletynu ThePrep, aby uzyskać przydatne porady i wskazówki dotyczące przygotowywania posiłków !)

4. Przywiązujesz zbyt dużą wagę do skali.

różowa skala z różową miarką nałożoną na górę

DGM007 / Getty Images

7 rzeczy, które mogą poruszyć szalę, ale tak naprawdę nie powodują przyrostu wagi

Kiedy mówisz, że chcesz schudnąć, prawdopodobnie masz na myśli to, że chcesz stracić tłuszcz. Pamiętaj, że liczba na skali to nie tylko suma masy tkanki tłuszczowej, ale także mięśni, kości, płynów, tkanek itp. – wszystkiego w Twoim ciele! Jednak tak duży nacisk kładzie się na skalę. „Przestań skupiać się na skali!” mówi Meridith Fargnoli, RD. „Sukces nie zawsze jest liniowy. Dokonuj pomiarów przed i po [zdjęcia], zrób osobisty spis tego, jak się czujesz – wszystkie te rzeczy mogą mieć większą wagę (gra słów zamierzona) niż liczba na skali!”

Jeśli chcesz schudnąć, oczywiście koncentrujesz się na rezultacie, ale dietetycy często zauważają, że klienci za bardzo skupiają się na rezultacie, zamiast na zachowaniach, które pomogą im utrzymać rezultaty w dłuższej perspektywie.

rachael ray mąż 2015

„Zbyt często słyszę, że moi klienci (nawet członkowie mojej rodziny i przyjaciele) zbytnio skupiają się na „wyniku” końcowym” – mówi dietetyk wyczynowy, Lindsay Oar, MS, RD, LDN. „Liczy się tylko ich docelowa waga, a kiedy ją osiągną, spadają z kursu i wracają do swoich niezbyt dobrych nawyków, jakie mieli wcześniej. Może to ślub, wakacje lub cel noworoczny skłonił ich do wprowadzenia tych zmian, więc gdy zostaną osiągnięte, tracą motywację do dalszego działania.

Jeanette Kimszal, RDN, NLC of Odżywianie i edukacja korzeni zgadza się: „Ludzie tak bardzo skupiają się na wynikach końcowych, że stresują się każdą najdrobniejszą rzeczą, którą robią. Jeśli nie radzą sobie ze stresem, może to ostatecznie wpłynąć na wyniki utraty wagi. Widzę wielu klientów, którzy skupiają się na utracie wagi jako środku do poprawy samopoczucia. Jeśli jednak ktoś nie ma pozytywnej samooceny przed utratą wagi, może nie mieć pozytywnego obrazu siebie nawet po utracie wagi. Podczas odchudzania ważne jest pozytywne nastawienie, a można to osiągnąć chwaląc siebie za to, co osiągnęliśmy.

„Przestań wierzyć, że musisz siebie nienawidzić, dopóki nie osiągniesz „idealnej wagi” – powtarza Kristi Coughlin, MS, twórczyni RDN Pozytywny efekt . „Nauka miłości własnej jest tak samo ważna, jeśli nie ważniejsza, niż zmiana sposobu odżywiania”.

5. Liczysz kalorie.

Dietetycy różnią się w poglądach na temat liczenia kalorii. Sarah A. Moore RDN, CD, CYT chciałaby, żeby ludzie tak bardzo się tego nie bali. „Liczne badania naukowe pokazują, że śledzenie kalorii pomaga ludziom schudnąć”.

I chociaż Knott uważa, że ​​śledzenie kalorii może być absolutnie pomocnym narzędziem, nie powinno ono być „końcem wszystkiego w procesie odchudzania”, bo tak wiele osób z niego korzysta. „Korzystanie z aplikacji do śledzenia samych kalorii prawdopodobnie spowoduje podejmowanie decyzji na podstawie samych kalorii, a jednocześnie pomijanie całościowego wzorca odżywiania” – mówi Knott. „Należy pamiętać, że kalorie to tylko jedna miara żywności, a wiele innych składników odżywczych w żywności ma znaczący wpływ na ogólny stan zdrowia, a także satysfakcję psychiczną i fizyczną”.

Zauważa, że ​​aplikacje do liczenia kalorii mogą również wyznaczać nierealistycznie niskokaloryczne cele. A jeden z największych minusów? „Poleganie wyłącznie na aplikacji do śledzenia kalorii może skutkować ignorowaniem sygnałów głodu i sytości. Dostosowanie się do głodu i sytości prawdopodobnie będzie oznaczać, że jednego dnia zjesz więcej, a następnego mniej, i rzadko osiągniesz dokładnie tę liczbę, którą zaleca aplikacja. Pamiętaj, że nasze ciała to nie komputery, a nasz głód i uczucie sytości będą się zmieniać w zależności od różnych czynników, takich jak poziom aktywności, stres, sen i inne. Zaufaj sobie i pamiętaj, że aplikacja jest tylko jednym (opcjonalnym) narzędziem w znacznie większym zestawie narzędzi.'

6. Jesz co 2-3 godziny.

Koniec z jedzeniem 5-6 małych posiłków dziennie w celu utraty wagi. Megan Kober, RD i właścicielka Uzależnienie od odżywiania mówi, że jedzenie co 2-3 godziny powoduje, że stale myślimy o jedzeniu, a kiedy jemy małe posiłki, które tak naprawdę nas nie satysfakcjonują, znacznie częściej przejadamy się w dalszej części dnia. Myślenie o jedzeniu przez cały dzień może powodować poważny niepokój związany z jedzeniem. Posiłki powinny zapewnić nam uczucie sytości na co najmniej 4 godziny.

Co więc możesz zrobić, jeśli ciągle jesteś głodny? Cóż, przyjrzyj się bliżej swoim posiłkom. Być może będziesz musiał dodać więcej pożywienia (patrz punkt 1) i upewnić się, że dostarczasz odpowiednią ilość błonnika, białka i zdrowych tłuszczów, aby zapewnić uczucie sytości.

7. Poświęcasz sen.

kobieta leżąca w łóżku z założoną maską do spania

Kober widzi również, jak jej klienci poświęcają sen na rzecz pójścia na siłownię, której nie zaleca w celu utraty wagi. „Musisz zapracować sobie na prawo do pójścia rano na siłownię, śpiąc co najmniej 7 godzin” – mówi. Jeśli tego nie zrobisz, wyłącz ten budzik! Podczas snu Twoje ciało wytwarza leptynę i grelinę (hormony sytości i głodu), więc jeśli nie dostarczysz ich wystarczającej ilości, następnego dnia będziesz bardziej głodny. Brak snu jest również stresujący dla organizmu, co może prowadzić do stanu zapalnego.

6 nawyków związanych ze snem, które pomogą Ci schudnąć

8. Wykonujesz tylko ćwiczenia cardio.

Wykonywanie ćwiczeń cardio 5-6 dni w tygodniu wynika z fałszywego przekonania, że ​​jeśli spalisz więcej niż zjesz, stracisz na wadze. Ale (prawdopodobnie) zauważyłeś, że to nie działa.

Jest kilka powodów. Po pierwsze, badania pokazują, że ćwiczenia nie prowadzą do utraty wagi – kluczem jest zmiana diety. Po drugie, ćwiczenia cardio, takie jak bieganie i spinning, powodują, że ludzie są głodni, a kiedy jesteś głodny, trudno schudnąć. Połącz to z redukcją kalorii, a schudnięcie będzie jeszcze trudniejsze.

Podświadomie czujesz, że możesz zjeść więcej podczas treningu. „Ludzie często czują, że mają prawo jeść więcej po wysiłku sercowo-naczyniowym – mają tendencję do przeceniania kalorii spalanych na siłowni i niedoceniania spożycia kalorii, co neguje wszelkie spalone kalorie” – mówi Tanya Zuckerbrot MS, RD , dyrektor generalny i założyciel F-Factor.

„Zamiast tego stosuj ćwiczenia cardio, aby poprawić nastrój, zdrowie serca itp. i wspieraj wysiłki odchudzające poprzez dietę i ćwiczenia zmniejszające wagę” – mówi.

Kilka dni w tygodniu spaceruj 30 minut, 1–2 dni w tygodniu wykonuj ćwiczenia cardio o większej intensywności i 3–4 dni w tygodniu wykonuj trening siłowy. „Im więcej masz beztłuszczowej masy mięśniowej, tym szybszy jest Twój metabolizm, ponieważ nawet w spoczynku beztłuszczowa masa ciała jest aktywna, spalając kalorie” – mówi Zuckerbrot. „W przeciwieństwie do treningu cardio, podczas treningu siłowego spalasz kalorie jeszcze długo po zakończeniu treningu”. Dodatkowo zyskujesz szczupły, stonowany wygląd, którego większość ludzi szuka, próbując schudnąć. Dowiedz się więcej o tym, dlaczego trening siłowy jest niezwykle ważny dla osiągnięcia celów zdrowotnych i utraty wagi .

9. Ograniczasz węglowodany.

Makaron z Kurczakiem Cytrynowym

Przepis na zdjęciu powyżej: Makaron z kurczakiem cytrynowym

Dietetycy chcieliby, żebyś przestał wycinać wszystkie węglowodany, nie rozumiejąc, jakie są ich rodzaje i jak wpływają one na organizm. Zarówno cukier, jak i błonnik są węglowodanami, ale są trawione w inny sposób. „Wycinanie węglowodanów stanowi problem, ponieważ błonnik, który jest najważniejszym narzędziem odchudzania, występuje tylko w węglowodanach” – mówi Zuckerbrot.

Ponadto węglowodany są preferowanym źródłem energii dla organizmu. Problemem nie są same węglowodany, ale to, że jemy ich za dużo – mówi Zuckerbrot. Gdy organizm zużyje tyle energii, ile potrzebuje, resztę magazynuje w postaci tłuszczu.

Chociaż niektóre pokarmy bogate w węglowodany nie sprzyjają utracie wagi (pomyśl o produktach bogatych w cukry z dodatkiem tłuszczów, takich jak batoniki, lody lub ciastka), a niektóre produkty bogate w węglowodany mają niewielką wartość odżywczą (bajgle, biały ryż) wiele produktów o wyższej zawartości węglowodanów może pomóc w utracie wagi” – mówi Jennifer Singh, RD, LDN.

To znaczy te zawierające błonnik, wyjaśnia Zuckerbrot: „Błonnik to zerokaloryczna, niestrawna część węglowodanów, która zwiększa objętość żywności. Po zjedzeniu błonnik pęcznieje w żołądku. Dlatego też, jeśli stosujesz dietę bogatą w błonnik, po jedzeniu czujesz się pełny i zazwyczaj jesz mniej w ciągu dnia, co prowadzi do utraty wagi.

Stanowi to wyraźny kontrast całkowite ograniczenie węglowodanów co powoduje, że „czujesz się zmęczony, rozdrażniony, roztrzęsiony i ospały” – mówi Zuckerbrot. „Te uczucia mogą powodować nadmierne podjadanie i poczucie niedosytu, co może zniechęcić do wysiłków odchudzających”.

„Błonnik pochłania i usuwa tłuszcz i kalorie, a także przyspiesza metabolizm” – mówi Zuckerbrot. Błonnik umożliwia spożywanie węglowodanów bez przybierania na wadze i umożliwia organizmowi spalanie tłuszczu jako paliwa. Staraj się spożywać ponad 35 gramów dziennie, aby czerpać korzyści z błonnika związane z kontrolą wagi oraz korzyściami dla zdrowia i dobrego samopoczucia. Owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, fasola, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona są bogate w błonnik (np 10 produktów spożywczych zawiera więcej błonnika niż jabłko ).

Wypróbuj nasz 7-dniowy plan posiłków o wysokiej zawartości błonnika i 1500 kalorii

10. Zaniedbujesz podstawy.

Pośród wszystkich modnych diet łatwo stracić z oczu podstawy, które – jak pokazują badania – prowadzą do trwałych rezultatów – na przykład przygotowanie połowy warzyw z talerza, 1/4 białka i 1/4 produktów pełnoziarnistych. Każdy może schudnąć, ale ci, którzy utrzymują tę wagę przez dłuższy czas, utrzymują zmiany na zawsze. Jeśli więc nie możesz trzymać się tego, co robisz przez zawsze, nie będziesz widzieć rezultatów na zawsze.

pięciu dużych frytek

„Lubię zachęcać moich klientów, aby skupili się na podstawach: zrównoważonych talerzach z dużą ilością kolorów, składających się z owoców i warzyw, chudego białka, pełnych ziaren, fasoli, roślin strączkowych i dużej ilości wody” – mówi Oar. „Niech te podstawy Cię poprowadzą (oczywiście ćwiczysz i znajdujesz się w pewnym deficycie kalorycznym, aby schudnąć), ale skup się bardziej na jakości jedzenia i zmianie swojego zachowania. Chcemy osiągnąć tę wagę i ją utrzymać!”

I skup się na tym, co ty Móc mieć zamiast tego, co ty żargon Posiadać. „Naprawdę ciężko pracuję, aby skupić się na tym, co możemy dodać do jedzenia, a nie odejmować” – mówi Caitlin Beale, MS, RDN. „Zmieniaj schematy posiłków, skład żywności, zdrowe tłuszcze/białka/węglowodany w każdym posiłku. Zasadniczo skupiaj się mniej na ograniczaniu, a bardziej na ponownym przemyśleniu równowagi posiłków i przekąsek.

11. Dajesz sobie złe rady.

Na koniec możesz mówić sobie rzeczy, które sabotują Twoje wysiłki. „Przestań używać słów: «Jem to tylko z umiarem»” – mówi Kimberly Leneghan MS RDN LDN. „Jeśli skala się nie zmienia, umiar może być po prostu bardziej wyszukanym sposobem usprawiedliwienia potencjalnie złego wyboru”.

Przestań mówić, że pobłażliwe jedzenie też jest zabronione. „To nastawienie często przynosi odwrotny skutek, ponieważ mamy tendencję do nadmiernej obsesji na punkcie rzeczy, o której twierdziliśmy, że nigdy nie możemy zjeść, co może prowadzić do objadania się” – mówi Julia Stevens MPH, RDN, CPT. Zamiast mówić: „Nigdy tego nie zjem”, spróbuj powiedzieć: „Ja”. Móc mieć to, po prostu decyduję, że dzisiaj tego nie będę mieć. Ten język pozwala na miejsce na wszystkie produkty spożywcze w Twoim planie, a także daje Ci możliwość wyboru umiaru, wciąż zbliżając się do celu.

Konkluzja

Nie ma szybkiego sposobu na utratę wagi. Ci, którym udało się schudnąć i utrzymać ją na dłużej, znaleźli sposób odżywiania, który będzie im odpowiadał każdego dnia. Jedz więcej, nie mniej, ale z właściwej żywności. Wypełnij swój talerz błonnikiem i białkiem przyspieszającym metabolizm w postaci owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, chudego mięsa i białek roślinnych, ryb, orzechów i nasion.

Wykonuj mniej ćwiczeń cardio, a więcej ćwiczeń siłowych. Skoncentruj się na działaniach, zachowaniach i nawykach, a nie na liczbach na skali. Deficyt kalorii jest ważny i śledzenie kalorii może być pomocne, ale nie pozwól, aby wszystko się skończyło. Skoncentruj się na sygnałach głodu i sytości, starając się zachować 3-4 godziny przerwy między posiłkami. Śpij 7-8 godzin każdej nocy i ćwicz pozytywny sposób mówienia do siebie. Wreszcie nie bój się prosić o pomoc! Skontaktuj się z dietetykiem, który pomoże Ci wypracować zdrowe nawyki i zachować odpowiedzialność za swoje cele.

Kalkulator Kalorii