3-dniowy plan posiłków, który pomoże Ci zasnąć

Kalkulator Składników

To, co masz na talerzu i kiedy to jesz – śniadanie, lunch, kolację czy przekąskę pomiędzy nimi – może mieć wpływ na to, jak będziesz spać później tej nocy. Dobra wiadomość jest taka, że ​​ogólnie rzecz biorąc zdrowe nawyki żywieniowe oraz spójne i regularne pory posiłków zapewni spokojny sen . Ale jak to dokładnie wygląda? Tutaj przyjrzymy się, co dokładnie powoduje słaby sen, jak pomóc sobie w zapewnieniu dobrego wypoczynku w nocy i jak wyglądają 3 dni zdrowego, pełnowartościowego odżywiania zapewniającego lepszy sen.

Według dietetyka jest to pokarm nr 1 zapewniający lepszy sen

Co może być przyczyną złego snu?

Jest wiele powodów, dla których możesz nie mieć wystarczającego przymknięcia oka. Może wahać się od nocne nawyki , jak zostawanie do późna Netflixa lub nadrób zaległości w mediach społecznościowych, harmonogramach pracy, takich jak praca zmianowa lub późne godziny pracy, lub przyczynach medycznych, w tym bezdechu sennym, stres i niepokój lub stany bólowe.

Czytaj więcej: Co dzieje się z Twoim ciałem, jeśli nie śpisz wystarczająco dużo

różne rodzaje górskiej rosy

Ale jest też twoja dieta. Rodzaje posiłków i pokarmów, które spożywasz, mogą zakłócać Twój sen, przyczyniając się do problemów, takich jak refluks żołądkowy, który powoduje zakłócenia snu, mówi Sydney Śpiewak, lekarz medycyny, RDN, dietetyk z East Hartford w stanie Connecticut. Spożywanie kofeiny późno w ciągu dnia lub zbyt dużej ilości alkoholu w nocy może również zaburzyć ilość i jakość snu.

Oczywiście, aby dobrze spać, musisz zrobić inne rzeczy, na przykład ustawić stałą godzinę snu i budzenia się, zapewnić sobie odpowiedni czas na wyciszenie się przed snem, ćwiczyć codziennie i inne higiena snu środki, takie jak spanie w chłodnej, ciemnej sypialni. Twoja dieta to jeden element układanki, ale może mieć ogromne znaczenie.

Zobacz więcej: 10 dietetyków i lekarzy dzieli się swoimi porannymi czynnościami

Jak dieta może pomóc Ci dobrze spać

Wszystko polega na dbaniu o wewnętrzne zegary organizmu. „Nasze ciała mają rytm dobowy dla wszystkiego” – mówi Doktor Alice Roth ekspert ds. zaburzeń snu w Cleveland Clinic. Każdy system, od trawienia po głód, hormony i każdy organ – ma swój własny zegar biologiczny. „Dostosowanie nawyków żywieniowych do rytmu dobowego snu i czuwania może mieć wpływ na zdrowie” – mówi.

Oznacza to spożywanie regularnych posiłków każdego dnia o tej samej porze – mówi Roth. Nie musi to być dokładna wartość, ale powinna przypadać w ciągu godziny od normalnego posiłku. „Twoje ciało uwielbia przewidywalność i konsekwencję” – mówi. Dotyczy to wszystkiego, co robisz w ciągu dnia, z wyjątkiem ustawiania spójne posiłki pozwala organizmowi wysyłać sygnały apetytu i sytości we właściwym czasie i przygotować organizm do metabolizowania i trawienia pokarmu. I twoje ciało także wykorzystuje przyjmowanie pokarmu jako sposób na „zatrzymanie czasu” w ciągu dnia i ustawienie rytmu dobowego.

Co dzieje się z Twoim ciałem, gdy dobrze się wysypiasz

Co jeść, żeby lepiej spać

łosoś w arkuszach

Na zdjęciu przepis: Łosoś w Arkuszu ze słodkimi ziemniakami i brokułami

Bez wątpienia Twoja dieta ma wpływ na Twój sen. „Sen ma być czasem regeneracji, w którym organizm może się zregenerować. Jeśli jednak zjesz zbyt blisko snu, zwłaszcza pikantne potrawy lub potrawy o dużej zawartości tłuszczu, błonnika lub cukru, twoje ciało nie będzie w stanie wysłać całej energii potrzebnej do leczenia, ale zamiast tego zużyje energię na trawienie jedzenie, które zjadłeś” – mówi dr Marci Hardy, ekspert ds. zdrowia w Brooklyn Bedding.

Zaczynając od śniadania, staraj się spożywać posiłek zawierający złożone węglowodany (takie jak produkty pełnoziarniste), białko i odrobinę zdrowego tłuszczu. Koncentrowanie się wyłącznie na tradycyjnych produktach śniadaniowych – bajglach, tostach, słodkich płatkach śniadaniowych, babeczkach – może spowodować wzrost poziomu cukru we krwi, mówi Hardy. Po wzroście poziomu glukozy nastąpi jego spadek, co będzie miało wpływ na Twoją energię i nastrój. Często, gdy poziom energii spada, a Twój nastrój gwałtownie się pogarsza, naturalną rzeczą jest sięgnięcie po inne źródło cukru w ​​celu poprawy samopoczucia, co może ustawić Cię na kolejkę górską poziomu cukru we krwi przez cały dzień.

Innym sposobem, w jaki śniadanie i lunch wpływają na Twój sen w nocy, jest to, że „spożywanie zdrowych, dobrze zbilansowanych posiłków w ciągu dnia może pomóc uniknąć przejadania się w dalszej części dnia” – mówi Śpiewak. Jest to ważne, ponieważ duży, wysokotłuszczowy posiłek może obciążać układ trawienny (organizm wolno metabolizuje tłuszcze), a także zwiększa podatność na refluks i niestrawność w nocy. Jeśli planujesz większy posiłek lub naprawdę chcesz coś pikantnego, wsuń go w porę lunchu, gdzie nadal masz przed sobą wiele godzin trawienia i aktywności w ciągu dnia, mówi Hardy.

Idealnie byłoby, gdyby na kolację skoncentrowano się na przygotowaniu posiłku o zbilansowanej zawartości węglowodanów, białka i tłuszczu, o niskiej zawartości cukru – dodaje Hardy. Sugeruje, aby jeść co najmniej trzy godziny przed snem.

Zobacz więcej: Zdrowe przepisy na żywność poprawiającą sen

Wiadomości Jolie i Pitta

Co pominąć, aby lepiej spać

Sztuczka z kolacją lub wieczornym podjadaniem polega na tym, że chcesz jeść produkty, które są satysfakcjonujące i sycące – pójście spać głodnym może również nie pozwalać ci zasnąć – ale nie takie, które zalegają w żołądku jak cegła lub cofają się podczas refluksu. Ogólnie rzecz biorąc, unikaj następujących rzeczy w nocy:

  • Alkohol (napój do obiadu jest lepszy od drinka)
  • Kofeina (odetnij się od napojów zawierających kofeinę od 13:00 do 14:00)
  • Duże i ciężkie posiłki
  • Pikantne jedzenie
  • Kwaśne pokarmy (takie jak pomidory i cytrusy, wiesz, że powodują refluks)
  • Pokarmy powodujące gazy (każdy ma inne wyzwalacze, ale mogą to być duże ilości brokułów, fasoli lub nabiału)

„Wszystkie tego typu pokarmy mogą powodować problemy trawienne podczas snu, utrudniając zasypianie i negatywnie wpływając na jakość snu” – mówi Śpiewak.

Przykładowy 3-dniowy plan posiłków zapewniający lepszy sen

Dzień 1

Grecka pieczona ryba

Śniadanie

  • Nocna owsianka jagodowo-bananowa posypana migdałami
  • 1 (8 uncji) filiżanka kawy lub herbaty z mlekiem

Obiad

  • Sałatka Cobb z indyka

Przekąska

  • Garść orzechów i kawałek owocu

Kolacja

  • Grecka Pieczona Ryba Z Warzywami

Wieczorna przekąska

  • 1 (8 uncji) filiżanka herbaty ziołowej
  • 1 (1 uncja) kwadratowa ciemna czekolada

Dzień 2

Greckie omlety z cyny muffinowej z fetą i papryką na białym talerzu

Śniadanie

  • Greckie omlety z muffinki z fetą i papryką
  • 1 (8 uncji) filiżanka kawy lub herbaty z mlekiem

Obiad

Przekąska

  • Krakersy serowe i pełnoziarniste

Kolacja

  • Krewetki Cytrynowo-Czosnkowe Z Warzywami

Wieczorna przekąska

puree z kalafiora vs puree ziemniaczane
  • 1 (8 uncji) filiżanka herbaty ziołowej
  • 1 (1 uncja) kwadratowa ciemna czekolada

Dzień 3

Kurczak cytrynowo-czosnkowy z fasolką szparagową

Śniadanie

  • Zielony koktajl ananasowy
  • 1 (8 uncji) filiżanka kawy lub herbaty z mlekiem

Obiad

  • Wolnowarująca zupa warzywna Minestrone z krakersami pełnoziarnistymi

Przekąski

  • Marchew i hummus

Kolacja

Wieczorna przekąska

  • 1 porcja Margarita Mocktail

Kalkulator Kalorii