6 zmian, które pomogą Ci zachować zdrowie w miarę starzenia się — według dietetyka

Kalkulator Składników

Trendy i mody żywieniowe będą pojawiać się i znikać. Jeśli jednak Twoim celem jest zdrowe odżywianie w dłuższej perspektywie, najlepiej będzie skupić się na nawykach, których możesz się trzymać. Dlatego poprosiliśmy ekspertkę ds. żywienia i dyplomowaną dietetyczkę Cynthię Sass o podzielenie się 6 nawykami żywieniowymi, które można łatwo wdrożyć, a które mogą mieć duże korzyści zdrowotne. Każdy z nich koncentruje się na maksymalizacji składników odżywczych, które, jak wykazały badania, pomagają zredukować zapalenie poprawiają poziom cholesterolu, wspierają zdrowie mózgu i zmniejszają ryzyko chorób serca i raka. Najlepszy ze wszystkich? Te nawyki skupiają się na żywności, która jest naturalnie pyszna (jagody! czekolada!), dzięki czemu możesz przygotowywać posiłki i przekąski, które pomogą Ci poczuć się usatysfakcjonowanym – na całe życie

Według eksperta ds. długowieczności jedzenie nr 1, które pomoże Ci żyć dłużej zimowa sałatka z cobb

Jennifer Causey

1. Sięgnij po awokado

Awokado może wydawać się dekadenckie, ale jest także bombą odżywczą pełną jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które wspierają zdrowie serca i wpływają na poziom cholesterolu. Metaanaliza z 2018 roku opublikowana w czasopiśmie „ Amerykański dziennik żywienia klinicznego odkryli, że u osób regularnie jedzących awokado stwierdzono znacznie podwyższony poziom korzystnego cholesterolu HDL, który może chronić przed chorobami serca. Awokado jest również bogate w błonnik i dostarcza zestaw witamin i minerałów, w tym potasu i magnezu. Dodawaj awokado do sałatek (takich jak nasza Zimowa sałatka Cobb , zdjęcie powyżej) oraz kanapki lub puree z odrobiną octu, czosnku i ziół, aby uzyskać kremowy dressing. Awokado możesz nawet dodać do deseru (zaskakująco dobrze sprawdzają się w budyniu czekoladowym – zobacz nasz przepis na budyń czekoladowy z awokado). Śmiało, ciesz się nawet całym awokado dziennie!

Dlaczego awokado jest dla ciebie tak dobre

2. Kilka razy w tygodniu wybieraj białko roślinne

Sugeruje to coraz większa liczba badań wzorce odżywiania oparte na roślinach które kładą większy nacisk na produkty spożywcze, rośliny strączkowe, orzechy i produkty pełnoziarniste niż na mięso i nabiał, wiążą się z szeregiem korzyści zdrowotnych, w tym niższym ryzykiem chorób serca, nadciśnienia, cukrzycy typu 2 i otyłości. Właśnie dlatego rośliny strączkowe (ogólne określenie fasoli, soczewicy, grochu i ciecierzycy) są doskonałym zamiennikiem mięsa: są dobrym źródłem białka, bogate w błonnik i niezwykle bogate w składniki odżywcze. Większość z nich jest bogata w polifenole, rodzaj przeciwutleniacza o działaniu przeciwzapalnym i są doskonałym źródłem kwasu foliowego i żelaza. Możesz zastąpić 3 do 4 uncji mięsa 1/2 do 1 szklanki roślin strączkowych w daniach takich jak chili, frytki, hamburgery i klopsiki – staraj się dokonywać zamiany co najmniej trzy razy w tygodniu. Zainspiruj się naszymi przepisami na zdrową fasolę.

3. Niech orzechy staną się ulubioną przekąską

Orzechy są niemal idealną przekąską, bogatą w nienasycone tłuszcze, białko, błonnik, witaminy, minerały i różnorodne związki o działaniu przeciwutleniającym i przeciwzapalnym, takie jak tokoferole i kwas alfa-linolenowy. orzechy włoskie . Niedawna recenzja badania w czasopiśmie Składniki odżywcze odkryli, że regularne spożywanie różnych orzechów może pomóc w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi oraz utrzymaniu prawidłowej wagi. I nie zapomnij o orzeszkach ziemnych: choć technicznie rzecz biorąc, są to rośliny strączkowe, są również bogate w składniki odżywcze. Na co dzień najlepsze są surowe lub prażone, niesolone orzechy, ale możesz też lekko doprawić własne, tak jak to zrobiliśmy tutaj. Staraj się wypić 1/4 szklanki ze skorupki (mniej więcej wielkości piłki golfowej) lub 2 łyżki masła orzechowego na przekąskę. I jedz różnorodnie – każdy orzech ma unikalny zestaw korzystnych mikroelementów i kwasów tłuszczowych.

Korzyści zdrowotne orzechów

4. Włącz warzywa do każdego posiłku

Jedzenie większej ilości warzyw może być najważniejszą zmianą w diecie, jaką możesz wprowadzić. Przegląd prawie 100 długoterminowych badań z 2017 r International Journal of Epidemiology odkryli, że spożywanie od 7 do 10 porcji owoców i warzyw dziennie wiąże się ze znacznie niższym ryzykiem chorób serca i udaru mózgu oraz nieco niższym ryzykiem raka – prawdopodobnie ze względu na ilość, różnorodność i synergistyczne działanie witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i błonnik. Stwierdzono również, że spożywanie większej ilości produktów spożywczych ma pozytywny wpływ na samopoczucie psychiczne. Prostym sposobem na osiągnięcie celu jest włączenie warzyw do każdego posiłku i przekąski – nawet śniadania. I nie rezygnuj z mrożonych warzyw, które są tak samo pożywne jak świeże i mogą stanowić skrót oszczędzający czas.

5. Ciesz się jagodami jako codziennym posiłkiem

Jagody są pełne przeciwutleniaczy, o których wiadomo, że zwalczają stany zapalne i chronią przed uszkodzeniami komórek, które prowadzą do wielu chorób, w tym raka, chorób serca i zaburzeń neurodegeneracyjnych. Są również bogate w błonnik (witaj, pestki malin!) i są doskonałym źródłem witaminy C i potasu. Szczególnie interesująca jest ich rola w zdrowiu mózgu: trwające 20 lat badanie z udziałem ponad 16 000 starszych osób dorosłych wykazało, że osoby, które jadły najwięcej jagód i truskawek, doświadczyły najwolniejszego tempa pogorszenia funkcji poznawczych. Staraj się spożywać 1 szklankę jagód dziennie i uważaj za mrożone i świeże. Mrożone jagody są zwykle tańsze i stanowią świetną opcję, gdy świeże jagody są poza sezonem.

Według neurochirurga wskazówka numer 1, jak zachować ostrość mózgu w miarę starzenia się

6. Śmiało, delektuj się ciemną czekoladą!

Jest wiele powodów, dla których warto mieć w ramach codziennego rytuału odrobinę ciemnej czekolady. Magnez zawarty w ciemnej czekoladzie ma związek z lepszą jakością snu u kobiet i zmniejszonym ryzykiem depresji. Recenzja z 2017 roku opublikowana w Granice żywienia sugeruje, że flawonole zawarte w ciemnej czekoladzie mogą poprawiać krążenie i poprawiać wydajność poznawczą. Randomizowane badanie przeprowadzone w 2018 roku wykazało, że u osób, które codziennie przez sześć miesięcy jadły gorzką czekoladę (70% kakao) znacznie obniżyły poziom cholesterolu całkowitego i LDL. Surowe kakao w proszku (inaczej nieholenderskie, niealkalizowane lub naturalne) to kolejny sposób na wykorzystanie potężnych zalet czekolady. (Aby zamienić je na proszek kakaowy typu holenderskiego w przepisie, zastąp proszek do pieczenia połową ilości sody oczyszczonej.) Wypróbuj niektóre z naszych przepisy na ciemną czekoladę , w tym trufle, truskawki w czekoladzie i oczywiście ciasteczka.

kto wygrał kumpel vs duff 2

Kalkulator Kalorii