Badania pokazują, jak się odżywiać, aby zachować zdrowy mózg w miarę starzenia się

Kalkulator Składników

Ponieważ naukowcy pracują nad odkryciem przyczyn i zapobieganiem związane z wiekiem pogorszenie funkcji poznawczych , na co wskazuje coraz większa liczba badań czynniki stylu życia , takie jak dieta i ćwiczenia fizyczne, jako możliwe środki zapobiegawcze. Jak szacuje Światowa Organizacja Zdrowia, na demencję, charakteryzującą się pogorszeniem pamięci i myślenia, cierpi około 50 milionów ludzi na całym świecie, a rocznie odnotowuje się 10 milionów nowych przypadków. Choroba Alzheimera, najczęstszy rodzaj demencji, jest szóstą najczęstszą przyczyną zgonów w USA i dotyka 5,7 miliona Amerykanów, z czego dwie trzecie to kobiety w wieku powyżej 65 lat.

jakie ciasta ma mcdonalds?

jako Stowarzyszenie Alzheimera stwierdza, że ​​liczba zgonów spowodowanych chorobą Alzheimera wzrosła o 145% w latach 2000–2019, rośnie poczucie pilności znalezienia metod zapobiegania, które można stosować od najmłodszych lat. Jednym ze sposobów na osiągnięcie tego może być zacząć od tego, co jesz. „Odżywianie odgrywa ogromną rolę w większości funkcji organizmu i jego funkcjonowaniu, w tym w procesie starzenia się” – mówi Liz Weinandy, M.P.H., RD, dyplomowana dietetyczka w Wexner Medical Center na Ohio State University. Na przykład opublikowane w czasopiśmie badanie z 2019 r. dotyczące osób starszych wolnych od demencji NeuroObraz odkryli, że różne wzorce biomarkerów składników odżywczych są powiązane ze zdrowiem poznawczym i funkcjonalną wydajnością sieci mózgowej. Badanie z 2015 roku opublikowane w czasopiśmie Choroba Alzheimera i demencja pokazał, że przestrzega dieta MIND powiązano z mniejszą częstością występowania choroby Alzheimera. Inne badanie z 2015 r. z tej samej publikacji wykazało związek między dietą MIND a wolniejszym tempem pogorszenia funkcji poznawczych.

zdrowa żywność dla mózgu w kształcie mózgu

Getty Images / filo / fcafotodigital

Włącz zdrowe tłuszcze

Skład mózgu jest jednym z powodów, dla których potrzebuje on pewnych składników odżywczych do prawidłowego rozwoju. Mózg składa się w około 60% z tłuszczu, a spożywanie zdrowych tłuszczów jest niezbędne dla prawidłowego rozwoju mózgu i ochrony przed pogorszeniem funkcji poznawczych. Omega-3, wielonienasycone kwasy tłuszczowe, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć, są jednymi z najzdrowszych tłuszczów, których potrzebuje mózg. „[Omega-3] są naprawdę ważne dla stabilności wielu komórek w mózgu i ich prawidłowego działania. Chcemy utrzymać funkcjonowanie komórek mózgowych na wysokim poziomie” – mówi Weinandy. „Wiele czynników wpływa na funkcjonowanie mózgu, ale kiedy mówimy o diecie, szczególnie kwasy omega-3 odgrywają ogromną rolę w fosfolipidach na zewnątrz komórek. Jeśli integralność tej komórki nie jest zbyt duża, komórki te są zagrożone i nie działają już tak dobrze.

Ponieważ mózg nie jest w stanie samodzielnie wytwarzać kwasów omega-3, niezbędne są zdrowe źródła pożywienia. Tłuste ryby są jednym z najczęstszych źródeł kwasów omega-3. Na przykład 3,5-uncjowa porcja makreli zawiera ponad 5100 miligramów kwasów omega-3, a także 200% zalecanego dziennego spożycia witaminy B12 i 100% przeciwutleniacza selenu. Kolejnym popularnym źródłem kwasów omega-3 jest bogaty w składniki odżywcze łosoś, który dodatkowo zawiera wysoki poziom witamin D i B. Omega-3 można znaleźć także w nasionach chia, orzechach włoskich i oliwie z oliwek z pierwszego tłoczenia.

Omega-6 są jednak rodzajem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które można uzyskać wyłącznie poprzez dietę. Chociaż organizm potrzebuje przynajmniej pewnego poziomu kwasów omega-6, aby chronić się przed chorobami przewlekłymi, zbyt duża ich ilość może zwiększać ryzyko szkodliwego stanu zapalnego. Tłuszcze te zwykle znajdują się w majonezie i olejach roślinnych, takich jak olej rzepakowy, sojowy i słonecznikowy. „Potrzebujemy kwasów omega-6. Jest to niezbędny tłuszcz, którego nie jesteśmy w stanie wytworzyć, dlatego musimy dostarczać go w pożywieniu. Prawdziwy problem polega na tym, że większość ludzi spożywa o wiele za dużo szóstek w tłuszczach nasyconych, za dużo tych w formie i zdecydowanie za mało kwasów omega-3” – mówi Weinandy. Łatwym sposobem na ograniczenie kwasów omega-3 jest zastąpienie oleju roślinnego oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia. Weinandy wskazuje również, że witaminy z grupy B są niezbędne dla zdrowia mózgu i układu nerwowego. Można je znaleźć w nabiale, tłustych rybach, chudym mięsie, ciemnolistnych warzywach, pełnych ziarnach, orzechach i nasionach.

beczka z krakersami załadowana hashbrown zapiekanka

Odżywcza cholina, wytwarzana w niewielkich ilościach przez wątrobę, ale pozyskiwana głównie z takich produktów spożywczych, jak jaja, świeży dorsz, łosoś i brokuły, ma kluczowe znaczenie dla tworzenia pamięci. Mózg potrzebuje choliny do produkcji neuroprzekaźnika acetylocholiny, który wpływa na ruch mięśni, myślenie i pamięć roboczą. Niski poziom acetylocholiny powiązano z zaburzeniami uczenia się i pamięci, a także z chorobą Alzheimera i demencją. Pokarmy sprzyjające zdrowiu mózgu mogą również zmniejszać stany zapalne i stres oksydacyjny, czyli brak równowagi między wolnymi rodnikami i przeciwutleniaczami, które zwalczają infekcje i zmniejszają ryzyko chorób przewlekłych.

Wypróbuj dietę MIND

Jeśli chcesz wzmocnić swój mózg tymi składnikami odżywczymi, istnieje odpowiedni plan żywieniowy. Żywność zdrowa dla mózgu jest podstawą diety MIND, czyli śródziemnomorskiej interwencji DASH w przypadku opóźnienia neurodegeneracyjnego. Celem diety MIND jest zmniejszenie ryzyka chorób, takich jak choroba Alzheimera i demencja, a także pogorszenia funkcji poznawczych towarzyszących procesowi starzenia. Jak sama nazwa wskazuje, dieta MIND czerpie inspirację z popularnych diet śródziemnomorskich i DASH, które wzmacniają spożycie owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych i tłustych ryb w celu ochrony przed chorobami przewlekłymi, takimi jak cukrzyca i choroby serca. Diety te są również zgodne z zaleceniami Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów na rok 2020 z Departamentów Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych oraz Rolnictwa, które zalecają dietę składającą się z warzyw liściastych, roślin strączkowych, owoców, produktów pełnoziarnistych, nabiału, mięsa, jaj i tłustych ryb. Zarówno dieta MIND, jak i dieta śródziemnomorska przestrzegają przed dodanymi cukrami, rafinowanymi zbożami (takimi jak biały chleb i makaron), margaryną i czerwonym mięsem.

„Wybrali dwie z najlepszych diet, które wielokrotnie okazały się najzdrowsze” – mówi Weinandy. „Są naprawdę bardzo podobne, ale są pewne drobne różnice”.

Podczas gdy zarówno dieta śródziemnomorska, jak i dieta DASH zalecają spożywanie różnorodnych owoców i warzyw, jagody są głównym owocem, który, jak wykazano, poprawia funkcjonowanie mózgu. „To bardziej precyzyjna dieta, która jest naprawdę ukierunkowana na funkcjonowanie mózgu. To dość kompleksowe podejście do jedzenia” – mówi Weinandy. Niedawne badanie w Roczniki Neurologii na przykład odkryli, że jagody wiązały się ze znacznie niższym wskaźnikiem pogorszenia funkcji poznawczych wśród starszych kobiet. Można je wykorzystać jako kolorową polewę do jogurtu greckiego lub jako zdrową przekąskę w ciągu dnia. Dieta MIND szczególnie przestrzega przed nadmiernym spożyciem sera, zalecając ograniczenie go do mniej więcej raz w tygodniu.

Oprócz wpływu na zdolność mózgu do ochrony przed pogorszeniem funkcji poznawczych i chorobami, odżywianie może również wpływać na nastrój i zdrowie psychiczne. Na przykład aminokwas tryptofan, występujący w indyku, tofu, kurczaku i pestkach dyni, wytwarza niacynę, witaminę B, niezbędną do tworzenia neuroprzekaźnika serotoniny. Brak serotoniny może pogorszyć ogólny nastrój, co zwiększa ryzyko zaburzeń nastroju, takich jak depresja. Badanie z 2016 roku opublikowane w czasopiśmie Składniki odżywcze na przykład odkryli, że procesy emocjonalne były zahamowane u osób cierpiących na depresję lub o wysokim ryzyku jej rozwoju w przypadku wyczerpania tryptofanu. Co więcej, badanie przeprowadzone w 2015 r Archiwa pielęgniarstwa psychiatrycznego odkryli, że wśród 25 zdrowych, młodych dorosłych osób wyższe dawki tryptofanu w diecie skutkowały znacznie mniejszą depresją i drażliwością oraz obniżonym poziomem lęku.

Podobnie właściwości przeciwzapalne kwasów omega-3, witaminy D i kwasu foliowego powiązano z pozytywnym wpływem na depresję i stany lękowe. Małe badanie z podwójnie ślepą próbą przeprowadzone w Dziennik zaburzeń afektywnych na przykład odkryli, że u pacjentów z chorobą Parkinsona, którzy przyjmowali suplementy zawierające olej rybny omega-3, zaobserwowano poprawę w zakresie objawów depresji. Metaanaliza z 2013 r. w Brytyjski Dziennik Psychiatrii zauważyli związek między depresją a witaminą D u uczestników badania i odkryli, że osoby z niedoborem witaminy D są bardziej narażone na rozwój depresji. „Przeprowadzono badania poświęcone tym [skutkom] i pokazały one, że zwykle uważa się, że zdrowa żywność lub zdrowe wzorce żywieniowe wiążą się z niższym ryzykiem depresji, stanów lękowych oraz problemów psychologicznych i zdrowia psychicznego” – mówi Yian Gu, M.D., Ph.D., adiunkt nauk neurologicznych na Uniwersytecie Columbia. Gu podkreśla jednak, że efekty te trudno zmierzyć w badaniach obserwacyjnych.

co to jest beczka na krakersy?

Końcowe produkty zaawansowanej glikacji (AGE) powiązano także z funkcjami poznawczymi i chorobami związanymi ze starzeniem się, takimi jak choroba Alzheimera. AGE to związki powstające, gdy białko lub tłuszcz mieszają się z cukrem we krwi, co jest również znane jako glikacja. Uważa się, że dieta ma największy wpływ na rozwój AGE, ponieważ AGE często znajdują się w żywności wystawionej na działanie wysokich temperatur lub suchego ciepła, takiej jak żywność grillowana, smażona, smażona, grillowana lub tostowana. AGE zwiększają również stres oksydacyjny i stany zapalne w całym organizmie, w tym w mózgu. Wysoki poziom AGE wiąże się z chorobą Alzheimera, a także chorobami serca, cukrzycą, chorobami wątroby, zapaleniem stawów i wysokim ciśnieniem krwi. Badanie z 2015 roku przeprowadzone w Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism odkryli, że AGE były powiązane ze zmniejszonymi funkcjami poznawczymi i pamięcią, w tym zdolnością zapamiętywania określonych słów. Badanie z 2019 roku przeprowadzone w Dziennik choroby Alzheimera odkryli, że wysokie stężenie AGE może „być predyktorem długoterminowego spadku codziennych funkcji związanych z funkcjami poznawczymi” u pacjentów z chorobą Alzheimera – napisali autorzy.Inne badania wykazały, że żywność zawierająca AGE może wywoływać wyższy poziom stresu oksydacyjnego w mózgu.

Podczas gdy grillowane i pieczone mięsa, pełnotłusty nabiał i wysoko przetworzona żywność mogą zwiększać ilość AGE, spożywanie pokarmów zgodnych z dietą MIND – owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych – może obniżyć poziom AGE. „Wszystko sprowadza się do tego samego. To jak stosowanie tej całkiem zdrowej diety i trzymanie się z daleka od pokarmów, o których wiemy, że nie są zdrowe” – mówi Weinandy.

Jak zacząć

Dla nowicjuszy zasady diety MIND mogą wydawać się przytłaczające. Zarówno Gu, jak i Weinandy przestrzegają przed zbyt szybkim nurkowaniem i zalecają rozpoczynanie powoli. „Jeśli ktoś tylko na to patrzył i je znacznie różniące się od zalecanych, próba takiego działania może wydawać się bardzo onieśmielająca. I właśnie w tym miejscu, jako dietetycy, zawsze lubimy widzieć, jak ludzie podejmują małe, stopniowe kroki, ponieważ zazwyczaj jeśli ludzie próbują po prostu zagłębić się w coś, co bardzo różni się od tego, czym zajmują się obecnie, nie potrwa to długo” – Weinandy mówi. „Więc zamiast ponosić porażkę, powiedziałbym ludziom, aby przyjrzeli się temu, gdzie są teraz”. Weinandy zaleca włączenie jednego lub dwóch produktów co jeden do dwóch tygodni. Spróbuj zastąpić stek na kolację łososiem lub chudym kurczakiem, albo zastąp miskę lodów na deser jagodami i jogurtem greckim. Jeśli Twój poranny koktajl zazwyczaj zawiera pomarańcze i banany, rozważ dodanie mieszanki jagód i niesłodzonego mleka migdałowego. „Spróbuj wprowadzić te drobne zmiany w sposobie odżywiania się i może spróbuj zamienić część czerwonego mięsa na ryby lub drób, a masło na oliwę z oliwek.Niektóre z tych małych zmian mogą z czasem naprawdę mieć znaczenie” – mówi Weinandy.

mleko skondensowane słodzone substytucyjne

Dokonywanie takich wymian pomiędzy posiłkami jest także stopniowym krokiem w kierunku stosowania diety MIND. Jeśli szukasz zdrowej dla mózgu przekąski, rozważ wybór orzechów. Badanie z 2018 roku przeprowadzone w Journal of Nutrition, Health & Aging na przykład prawie 5000 Chińczyków w wieku powyżej 55 lat wykazało, że długotrwałe duże spożycie orzechów, w tym orzeszków ziemnych, wiązało się z niższym prawdopodobieństwem pogorszenia funkcji poznawczych. Orzeszki ziemne, które technicznie są roślinami strączkowymi, są bogate w tłuszcze nienasycone, kwas foliowy, witaminę E, magnez i potas, które zapewniają działanie przeciwzapalne, przeciwutleniające i obniżające poziom lipidów. Aby uzyskać więcej zielonych liści, rozważ dodanie sałatki bocznej do obiadu zamiast produktów bogatych w skrobię. Tylko pół szklanki szpinaku zawiera 1,9 miligrama silnej, zdrowej dla mózgu przeciwutleniającej witaminy E, co stanowi 10% zalecanego dziennego spożycia. „Ten rodzaj zdrowej diety nie jest niczym zaskakującym” – mówi Gu, wskazując, że większość ludzi jest już świadoma, że ​​owoce i warzywa są kluczowymi składnikami planu zdrowego odżywiania całego ciała.

I w przeciwieństwie do wielu modnych diet, które skupiają się na ograniczeniach i ścisłym liczeniu kalorii, węglowodanów i tłuszczów, dieta MIND nie jest ścisłą nauką o tym, co i kiedy musisz jeść. – Nie musisz być dokładny. Nic nie mówi, że musisz złowić dokładnie określoną ilość ryb w określonym czasie” – mówi Gu. „To nie jest takie rygorystyczne; po prostu weź to jako zasadę swojego codziennego spożycia i spróbuj zmniejszyć spożycie dużej ilości tłuszczu, spożycia czerwonego mięsa i spróbuj zwiększyć spożycie warzyw, ryb i owoców. Gu dodaje, że „jeśli kogoś to interesuje i zwraca uwagę na zdrową dietę, nie jest to zbyt trudne. Musisz tylko sobie to wbić do głowy i się tego trzymać. Eksperci zalecili również połączenie tego wzorca diety z regularnymi ćwiczeniami, aby utrzymać całe ciało w dobrej kondycji w miarę starzenia się. „Każdy poziom aktywności fizycznej powinien być dobry, ponieważ skróci czas siedzenia” – mówi Gu.

Chociaż celem wprowadzenia tych zmian w diecie jest zapobieganie zaburzeniom poznawczym związanym ze starzeniem się, wczesne rozpoczęcie może utorować drogę do lepszego zdrowia mózgu w późniejszym życiu. „Choroba Alzheimera i demencja nie pojawiają się w ciągu jednej nocy. Rozwój tych chorób zajmuje dziesięciolecia, a może wiele, wiele lat” – mówi Gu. „Kiedy w mózgu zachodzą już pewne zmiany patologiczne, naprawdę trudno jest odwrócić ten proces, dlatego bardzo ważne jest, aby zapobiec temu jak najwcześniej”.

Kalkulator Kalorii