Czy Hummus jest zdrowym jedzeniem?

Kalkulator Składników

Hummus jest wszędzie. Chociaż istnieje już od dłuższego czasu, ten dip z ciecierzycy i tahini naprawdę zaczął ostatnio zyskiwać na popularności. Jeśli ostatnio zaglądałeś do działu chłodniczego w swoim sklepie spożywczym, w niektórych znajdziesz całe ekspozycje wielu marek i wersji hummusu. Jest hummus zwykły, hummus smakowy, hummus z awokado, hummus z czarnej fasoli, a nawet – tak – hummus deserowy. Jasne, wydaje się to dobre dla ciebie, ale co tak naprawdę kryje się w smarowidle i czy hummus jest zdrowy?

Co to jest hummus?

Potrawa z Bliskiego Wschodu składa się głównie z mieszanki ciecierzycy, tahini, oleju i soli. (Tahini to pasta z nasion sezamu.) „Podstawowy przepis będzie taki sam, niezależnie od tego, czy zjesz ją w restauracji, zrobisz w domu, czy kupisz w opakowaniu w sklepie” – mówi miasto Nowy Jork dietetyczka Keri Gans, RDN, autorka Dieta małych zmian . Główną różnicą między robieniem go w domu a kupnem jest użyty olej. Możesz znaleźć olej rzepakowy lub olej sojowy w wersjach kupowanych w sklepie, podczas gdy prawdopodobnie będziesz używać oliwy z oliwek w domowej roboty.

Hummus czosnkowy

Na zdjęciu przepis: Hummus czosnkowy

Odżywianie hummusem

Na początek przyjrzyjmy się statystykom żywieniowym hummusu: porcja 2 łyżek zawiera około 70 kalorii, 2 gramy białka, 5 gramów tłuszczu, 4,5 grama węglowodanów i 1,5 grama błonnika.

Werdykt na podstawie liczb i składników? Hummus jest zdrowy – i możesz włączyć go jako część pożywnej diety. Jeśli jednak stosujesz określoną dietę, może ona nie działać w przypadku planu żywieniowego.

Na przykład ciecierzyca (a tym samym hummus) nie jest dozwolona Dieta Full30 ponieważ są roślinami strączkowymi. Z tego samego powodu hummus nie jest dozwolony na: dieta paleo . Hummus może być przyjazny dla keto , jeśli jesz go w ograniczonych ilościach i dodajesz węglowodany, aby zrobić na to miejsce. (Wiele osób liczy „węglowodany netto” lub węglowodany ogółem minus gramy błonnika. W tym przypadku porcja hummusu zawiera 3 węglowodany netto.)

różnica między bekonem peklowanym a niepeklowanym

Hummus jest bezglutenowe (choć uważaj, w czym się zanurzasz; krakersy i frytki nie zawsze są bezglutenowe). Na koniec hummus tradycyjnie wegańskie ; Jednakże Gans twierdzi, że widziała wersje sprzedawane w specjalistycznych sklepach lub na targowiskach, które zawierały jogurt, w takim przypadku nie byłby to produkt wegański.

Wegańskie pudełko na lunch w bistro

Na zdjęciu przepis: Wegańskie pudełko na lunch w bistro

Mit hummusu wysokobiałkowego

Jedną z najważniejszych liczb, na którą należy zwrócić uwagę, jest białko. „Popularnym błędnym przekonaniem jest to, że hummus zawiera dużo białka sycącego” – mówi Gans. Ale porcja zawiera tylko 2 gramy, czyli niewiele. (Dla porównania, 3 uncje piersi kurczaka zawierają około 30 gramów białka. Duża różnica.)

dlaczego Reese jest taki dobry?

Jeśli uznasz to za główne źródło białka w sałatce lub kanapce, „możesz być głodny raczej wcześniej niż później” – mówi. Chociaż zawartość białka nie jest tak wysoka, jak większość ludzi sądzi, zawartość tłuszczu pomaga w przygotowaniu nadzienia hummusowego.

Najlepszym sposobem na jedzenie hummusu jest przyprawa, więc nie musisz na nim polegać, aby zaspokoić swoje zapotrzebowanie na białko. Posmaruj nim kanapkę z indykiem, serem i warzywami zamiast majonezu, aby dodać dodatkową porcję białka i błonnika.

Jeśli chodzi o ilość hummusu, którą możesz zjeść, zależy to od tego, z czym go jesz i czy stanowi część posiłku lub przekąski. Jako część posiłku, trzymaj go do 2 łyżek stołowych, radzi Gans. Jeśli jest to przekąska, na przykład dip do surowych warzyw, należy ją podwoić i uzyskać 4 łyżki stołowe (1/4 szklanki), aby uzyskać 4 gramy białka i 3 gramy błonnika, co zapewni bardziej sycącą przekąskę.

Jakie właściwości zdrowotne posiada hummus?

Miłośnicy hummusu mają zazwyczaj zdrowszą dietę. Jak wynika z przeglądu badań opublikowanego w czasopiśmie, osoby jedzące hummus zwykle spożywają więcej błonnika, witamin A, C i E, magnezu, kwasu foliowego, potasu i żelaza w porównaniu do osób, które go nie jedzą Składniki odżywcze .

Dodatkowo, połącz hummus z warzywami, a otrzymasz sycącą, sycącą i zdrową przekąskę. Między humusem a warzywami znajdziesz błonnik, składnik odżywczy, którego większość z nas nie spożywa w wystarczającej ilości. Błonnik pomaga schudnąć, utrzymuje regularne spożycie, a nawet może zmniejszyć ryzyko niektórych chorób, takich jak cukrzyca i choroby serca.

Czy hummus może pomóc schudnąć?

Według badań przeprowadzonych w The Hummus, osoby jedzące hummus miały również niższe BMI i mniejszą talię, a także o 53 procent mniej narażone na otyłość. Journal of Nutrition & Food Sciences . Naukowcy podkreślają, że węglowodany zawarte w ciecierzycy są powoli trawione, zapewniając trwałą energię, a spożywanie większej ilości błonnika (tak jak robią to konsumenci hummusu) wiąże się z kontrolowaniem wagi.

warzywo nie do jedzenia

Co więcej, osoby, które spożywały dziennie około jednej porcji roślin strączkowych (fasola i soczewica, w tym ciecierzyca), po sześciu tygodniach diety schudły o prawie funt więcej w porównaniu z tymi, które tego nie robiły, wynika z metaanalizy 21 badań przeprowadzonych w 2015 r. Amerykański dziennik żywienia klinicznego.

Ucz się więcej: 10 najlepszych przekąsek na odchudzanie

Czy hummus smakowy jest zdrowy?

Hummus można kupić w różnych smakach – od czosnku po orzeszki piniowe i pieczoną czerwoną paprykę – co pozwala na urozmaicenie dań. Nowością na rynku jest jednak hummus deserowy, zrobiony z ciecierzycy zmieszanej ze słodkimi składnikami, takimi jak cukier i kakao. Według Gansa zawartość tłuszczów nasyconych może być wyższa (często używa się oleju kokosowego) i zawiera dodatek cukru.

Wszystko po to, by powiedzieć, że hummus deserowy „nadal jest deserem” – mówi. To, że jest zrobione z ciecierzycy, nie daje ci prawa do zjedzenia całej tuby łyżką. Używaj go jako dipu do świeżych owoców zamiast bitej śmietany – mówi.

Jak najlepiej delektować się hummusem?

„Hummus to bardzo elastyczne jedzenie” – mówi Gans. Znaczenie: Można to zjeść na wiele sposobów, wykraczających poza chipsy pita. Oto kilka pomysłów:

  • Zamiast kwaśnej śmietany, połóż go na pieczonym ziemniaku
  • Posmaruj nim tosty, posypując odrobiną papryki
  • Substytut majonezu jako pasta do kanapek
  • Wymieszaj z sosem pomidorowym, aby uzyskać jedwabistą konsystencję bez śmietany
  • Kup lub zrób hummus deserowy jako dip do truskawek
  • Nadziewaj nim faszerowane jajka
  • Wymieszaj go z awokado, aby uzyskać kremowy dip
  • Wymieszaj z warzywami (pieczona czerwona papryka, buraki ) dla smacznego urozmaicenia
  • Najlepszy grillowany kurczak lub burgery

Dolna linia

Tak, hummus to zdrowa żywność. Składa się z prawdziwych produktów spożywczych, takich jak ciecierzyca, tahini, oliwa z oliwek i cytryna, i dostarcza ważnych składników odżywczych. Wymieszaj i spróbuj hummusu z czosnkiem, awokado lub czarną fasolą. I pamiętaj, że ma znaczenie to, co maczasz w hummusie i wielkość porcji.

OBEJRZYJ: Jak zrobić hummus na 4 sposoby

  • Zdrowe przepisy na hummus
  • Przepisy na zdrowe dipy
  • Plany posiłków odchudzających

Kalkulator Kalorii