Plan posiłków o niskiej zawartości węglowodanów: 1500 kalorii

Kalkulator Składników

Pieczony łosoś z wędzoną ciecierzycą i zieleniną

Badania sugerują, że przestrzeganie niskokalorycznej diety o niskiej zawartości węglowodanów może pomóc w utracie wagi, dlatego obecnie jest to modne. I chociaż popularne diety niskowęglowodanowe, takie jak dieta ketogeniczna I dieta Atkinsa wymagaj bardzo niskich limitów węglowodanów, tak naprawdę nie musisz schodzić tak nisko, aby schudnąć. W rzeczywistości spożywanie zbyt małej ilości węglowodanów może utrudnić utratę wagi, ponieważ brakuje kluczowych składników odżywczych (takich jak błonnik z pełnych ziaren, fasoli, owoców i warzyw), które pomogą Ci poczuć się sytym i usatysfakcjonowanym przy mniejszej liczbie kalorii. W tym łatwym planie posiłków o niskiej zawartości węglowodanów utrzymujemy niski poziom węglowodanów, ale nie na tyle, aby przegapić te ważne składniki odżywcze. Co więcej, zadbaliśmy o to, aby to uwzględnić wystarczającą ilość białka każdego dnia (ponad 50 gramów), aby pomóc Ci poczuć się usatysfakcjonowanym podczas redukcji węglowodanów i kalorii. Ten niskowęglowodanowy i wysokobiałkowy plan posiłków, zawierający 1500 kalorii dziennie, pomoże Ci schudnąć od 1 do 2 funtów tygodniowo. ( Szukasz innego poziomu kalorii? Zobacz ten sam plan pod adresem 1200 kalorii .) Postępuj zgodnie z prostymi wskazówkami dotyczącymi przygotowywania posiłków, aby przygotować się na nadchodzący tydzień, i nie przegap wskazówek rozsianych po całym planie wraz z uwagami, jak przygotować posiłki na następny dzień.

Zobacz wszystkie nasze zdrowe plany posiłków o niskiej zawartości węglowodanów

Jak przygotować posiłek na tydzień

  • 1. Przygotuj ciasteczka z masłem orzechowym bez pieczenia, które w tym tygodniu będą stanowić niskosłodzoną alternatywę dla tradycyjnych ciasteczek
  • 2. Przygotuj porcję klasycznego hummusu lub dla wygody kup gotowy hummus.
  • 3. Ugotuj dwa jajka na twardo na śniadanie w dniach 2 i 5.
  • 4. Przewiń plan, aby zobaczyć, co jeszcze możesz zrobić, na przykład myć i przygotowywać warzywa na przekąski.

Szukasz więcej? Spróbuj tego 30-dniowy plan posiłków o niskiej zawartości węglowodanów i 1200 kalorii

Dzień 1

Spaghetti z dynią i kurczakiem z pesto z awokado

Śniadanie (331 kalorii, 25 g węglowodanów)

złota jakość żywności w zagrodzie?

JESTEM. Przekąska (199 kalorii, 17 g węglowodanów)

  • 1/2 szklanki jagód
  • 1/2 szklanki jogurtu greckiego z pełnego mleka
  • 1 łyżka wiórki niesłodzonego kokosa

Obiad (365 kalorii, 34 g węglowodanów)

Wskazówka dotycząca przygotowania posiłku: Zachowaj porcję (2/3 szklanki) sałatki z tuńczyka na lunch drugiego dnia.

PO POŁUDNIU. Przekąska (123 kalorie, 13 g węglowodanów)

  • 3 średnie łodygi selera
  • 1/4 szklanki hummusu

Kolacja (497 kalorii, 26 g węglowodanów)

• 1 porcja (1 1/2 szklanki) Spaghetti z dynią i kurczakiem z pesto z awokado

Dzienna suma: 1514 kalorii, 81 g białka, 115 g węglowodanów, 32 g błonnika, 87 g tłuszczu, 1890 mg sodu.

Dzień 2

Tradycyjna sałatka grecka

Śniadanie (360 kalorii, 36 g węglowodanów)

• 3/4 szklanki jogurtu greckiego z pełnego mleka

• 1 łyżka. wiórki niesłodzonego kokosa

• 1 łyżka. posiekane migdały

Na wierzch jogurt z kokosem i migdałami.

• 1 średni grejpfrut przekrojony na pół i podzielony na kawałki

JESTEM. Przekąska (84 kalorie, 21 g węglowodanów)

• 1 szklanka jagód

Obiad (365 kalorii, 34 g węglowodanów)

PO POŁUDNIU. Przekąska (154 kalorie, 5 g węglowodanów)

• 20 migdałów

Kolacja (451 kalorii, 32 g węglowodanów)

  • 1 porcja (1 1/4 szklanki) Tradycyjna sałatka grecka
  • 1/4 szklanki hummusu z 2 łyżkami. oliwą z oliwek i posypane suszonym oregano do smaku
  • 1 mała okrągła pita pełnoziarnista

Wieczorna przekąska (105 kalorii, 9 g węglowodanów)

• 1 ciasteczko z masłem orzechowym bez pieczenia

Dzienna suma: 1519 kalorii, 63 g białka, 139 g węglowodanów, 26 g błonnika, 86 g tłuszczu, 1565 mg sodu.

Dzień 3

Pieczony łosoś z wędzoną ciecierzycą i zieleniną

Śniadanie (367 kalorii, 39 g węglowodanów)

JESTEM. Przekąska (50 kalorii, 13 g węglowodanów)

• 1 średnia papryka, pokrojona w duże paski

• 1/3 szklanki pico de gallo

Użyj pasków pieprzu, aby zebrać pico de gallo.

Obiad (404 kalorie, 35 g węglowodanów)

• 1 porcja nadziewanego awokado z sałatką z kurczakiem

• 1 średnie jabłko

Wskazówka dotycząca przygotowania posiłku: Zaoszczędź 1 porcję sałatki z kurczakiem na lunch w dniu 7.

PO POŁUDNIU. Przekąska (123 kalorie, 13 g węglowodanów)

  • 3 średnie łodygi selera
  • 1/4 szklanki hummusu

Kolacja (447 kalorii, 23 g węglowodanów)

• 1 porcja pieczonego łososia z wędzoną ciecierzycą i zieleniną

Wieczorna przekąska (110 kalorii, 28 g węglowodanów)

• 1 szklanka Ananasowego Nice Cream

Dzienna suma: 1499 kalorii, 84 g białka, 152 g węglowodanów, 38 g błonnika, 68 g tłuszczu, 2074 mg sodu.

Dzień 4

4615505.webp

Śniadanie (360 kalorii, 36 g węglowodanów)

• 3/4 szklanki jogurtu greckiego z pełnego mleka

• 1 łyżka. wiórki niesłodzonego kokosa

• 1 łyżka. posiekane migdały

Na wierzch jogurt z kokosem i migdałami.

• 1 średni grejpfrut przekrojony na pół i podzielony na kawałki

JESTEM. Przekąska (84 kalorie, 21 g węglowodanów)

• 1 szklanka jagód

Obiad (384 kalorie, 31 g węglowodanów)

• 1 porcja kanapki z ogórkiem i indykiem

• 1 średnia pomarańcza

PO POŁUDNIU. Przekąska (77 kalorii, 3 g węglowodanów)

• 10 migdałów

Kolacja (494 kalorie, 25 g węglowodanów)

• 2 porcje (2 filiżanki) Sałatka Z Makaronem Marchewkowo-Orzechowym

• 1 porcja Pieczone Udka Z Kurczaka

Wskazówka dotycząca przygotowania posiłku: Zaoszczędź 1 szklankę sałatki z marchwi i 1 1/2 udka z kurczaka, aby zjeść je jutro na lunch.

Wieczorna przekąska (105 kalorii, 9 g węglowodanów)

• 1 ciasteczko z masłem orzechowym bez pieczenia

reeses kubki z masłem orzechowym

Dzienna suma: 1504 kalorii, 83 g białka, 125 g węglowodanów, 25 g błonnika, 81 g tłuszczu, 1392 mg sodu.

Dzień 5

4552422.webp

Śniadanie (331 kalorii, 25 g węglowodanów)

JESTEM. Przekąska (95 kalorii, 25 g węglowodanów)

• 1 średnie jabłko

Obiad (453 kalorie, 14 g węglowodanów)

• 1 porcja (1 szklanka) Sałatka Z Makaronem Marchewkowo-Orzechowym z dodatkiem 1 łyżki. orzeszki ziemne, posiekane

• 1 1/2 porcji Pieczone Udka Z Kurczaka

PO POŁUDNIU. Przekąska (220 kalorii, 23 g węglowodanów)

• 3/4 szklanki jagód

• 1/2 szklanki jogurtu greckiego z pełnego mleka

• 1 łyżka. wiórki niesłodzonego kokosa

• Mielony cynamon do smaku

Posyp jagody jogurtem, kokosem i cynamonem.

Kolacja (410 kalorii, 34 g węglowodanów)

• 2 porcje Smażona wołowina i brokuły

Dzienna suma: 1509 kalorii, 105 g białka, 121 g węglowodanów, 30 g błonnika, 73 g tłuszczu, 2300 mg sodu.

Dzień 6

4590007.webp

Śniadanie (324 kalorie, 21 g węglowodanów)

• 1 porcja (2 1/2 filiżanki) Sałatka Śniadaniowa Baby Jarmuż Z Bekonem I Jajkami

• 1 średnia pomarańcza

JESTEM. Przekąska (132 kalorie, 19 g węglowodanów)

• 1/4 szklanki jogurtu greckiego z pełnego mleka

• 1/2 łyżeczki. ekstrakt waniliowy

spam jest dla ciebie zły

• 3/4 szklanki jagód

• Mielony cynamon do smaku

Połącz jogurt i wanilię. Posyp jagody jogurtem waniliowym i cynamonem.

Obiad (417 kalorii, 40 g węglowodanów)

• 1 porcja kanapki z ogórkiem i indykiem

• 1 średnie jabłko

PO POŁUDNIU. Przekąska (50 kalorii, 13 g węglowodanów)

• 1 średnia papryka, pokrojona w duże paski

• 1/3 szklanki pico de gallo

Użyj pasków pieprzu, aby zebrać pico de gallo.

Kolacja (461 kalorii, 20 g węglowodanów)

• 1 kawałek pizzy z kurczakiem Buffalo i kalafiorem

• 2 czubate szklanki mieszanej zieleniny

• 2 łyżki stołowe. Starta marchewka

• 1/2 awokado, pokrojonego w plasterki

• 2 łyżeczki. Oliwa z oliwek

• 1 łyżka. czerwony ocet winny

• Posyp solą i pieprzem

Połóż warzywa na marchewce i awokado i skrop olejem i octem. Doprawić solą i pieprzem.

Wieczorna przekąska (105 kalorii, 9 g węglowodanów)

• 1 ciasteczko z masłem orzechowym bez pieczenia

Dzienna suma: 1488 kalorii, 75 g białka, 123 g węglowodanów, 30 g błonnika, 84 g tłuszczu, 1904 mg sodu.

Dzień 7

5147290.webp

Śniadanie (337 kalorii, 39 g węglowodanów)

JESTEM. Przekąska (42 kalorie, 11 g węglowodanów)

• 1/2 szklanki jagód

Obiad (404 kalorie, 35 g węglowodanów)

• 1 porcja nadziewanego awokado z sałatką z kurczakiem

• 1 średnie jabłko

PO POŁUDNIU. Przekąska (92 kalorie, 3 g węglowodanów)

• 12 migdałów

Kolacja (511 kalorii, 26 g węglowodanów)

• 1 porcja krewetek i buraków na patelni

• 1 1/2 porcji (3/4 szklanki) ryżu kalafiorowego

Wieczorna przekąska (105 kalorii, 9 g węglowodanów)

• 1 ciasteczko z masłem orzechowym bez pieczenia

Dzienna suma: 1521 kalorii, 79 g białka, 122 g węglowodanów, 34 g błonnika, 87 g tłuszczu, 1995 mg sodu.

OBEJRZYJ: Jak wygląda zdrowe odżywianie niskowęglowodanowe w celu utraty wagi

Nie przegap!

Kalkulator Kalorii