Dieta MIND: najlepsze pokarmy, które pomogą Ci zachować młodość mózgu

Kalkulator Składników

W miarę jak się starzejemy, dla wielu najważniejsza staje się dbałość o zdrowie mózgu (gra słów zamierzona). Nawet nadal jeden na dziewięciu Amerykanów powyżej 65 roku życia cierpi na chorobę Alzheimera demencja a kolejne 17 procent ma łagodne zaburzenia poznawcze. Chociaż starzenie się przyczynia się do rozwoju demencji, czynniki stylu życia może zmniejszyć lub zwiększyć poziom naszego ryzyka. Rzeczy jak stosowanie zdrowej diety I regularne ćwiczenia wspierać zdrowie mózgu. Tutaj zagłębimy się w żywność wchodzącą w skład diety znanej ze swoich właściwości chroniących mózg: diety MIND.

Twoja dieta przeciwstarzeniowa

Czym jest dieta MIND?

Dieta MIND opiera się na diecie śródziemnomorskiej i Dieta DASH — dwa samodzielne plany zdrowego odżywiania. Dieta MIND koncentruje się szczególnie na żywności, która może pomóc Twojemu mózgowi i zmniejszyć ryzyko choroby Alzheimera i innych rodzajów demencji. Ponad dekada badań, epidemiolog żywienia Martha Clare Morris, Sc.D. i jej współpracownicy z Rush University Medical Center zidentyfikowali 10 kluczowych pokarmów powiązanych z lepszym funkcjonowaniem mózgu i niższym ryzykiem choroby Alzheimera. Każdy z tych pokarmów jest bogaty w związki, które, jak wykazano, chronią i odżywiają mózg.

Lista dietetycznych posiłków MIND

Oto, co jeść częściej w każdym tygodniu na diecie MIND.



1. Całe ziarna

Powinieneś zjeść: ≥21 porcji. Jedna porcja to ½ szklanki gotowanych ziaren.

Całe ziarna stanowią podstawę zdrowego odżywiania. Mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca, leczyć cukrzycę, promować utrata masy ciała i chroń także swój mózg. Ponadto występują w wielu kształtach i formach, co czyni je niezwykle uniwersalnymi. brązowy ryż , owies i inne produkty pełnoziarniste zawierają magnez, który pomaga komórkom mózgowym wykorzystywać energię.

2. Liściaste warzywa

Smażone brokuły i jarmuż z prażonym masłem czosnkowym

Na zdjęciu przepis: Smażone brokuły i jarmuż z prażonym masłem czosnkowym

Powinieneś zjeść: ≥6 porcji/tydzień. Jedna porcja to 2 szklanki surowych warzyw lub 1 szklanka gotowanych warzyw.

Może nie być zbyt zaskakujące, że jest bogate w składniki odżywcze liściaste warzywa takie jak jarmuż, szpinak, kapusta włoska i boćwina są bogate w korzyści zdrowotne. Jeśli chodzi o zdrowie mózgu, są one niezbędne. Warzywa zawierają przeciwutleniacze, w tym beta-karoten i kwas foliowy, a także są bogate w witaminę K. Badania obserwacyjne sugerują że wyższy poziom witaminy K we krwi wiąże się z lepszymi funkcjami poznawczymi.

3. Jagody

Miska na smoothie jagodowo-migdałowe

Na zdjęciu przepis: Miska na smoothie jagodowo-migdałowe

Powinieneś zjeść: ≥2 porcje/tydzień. Jedna porcja to 1 szklanka jagód.

Jagody są nie tylko pyszne, ale także są źródłem związków chroniących mózg, w tym przeciwutleniaczy. Regularne spożywanie jagód może zmniejszyć stan zapalny i wzmacniają połączenia między neuronami (komórkami mózgowymi) aby ułatwić im wzajemną komunikację.

4. Orzechy

Powinieneś zjeść: ≥5 porcji/tydzień. Jedna porcja to 1 uncja orzechów lub około 24 migdałów lub 49 pistacji.

Orzechy takie jak migdały są idealne na bogatą w błonnik przekąskę, która pomaga powstrzymać głód. Oni też mogą pochwalić się kilkoma imponującymi Korzyści zdrowotne , zbyt. Migdały są bogate w witaminę E, przeciwutleniacz, który dezaktywuje szkodliwe wolne rodniki otaczające komórki mózgowe, orzechy włoskie zawierają przeciwzapalne tłuszcze omega-3, a pistacje dostarczają pełnowartościowego białka, podobnego do tego, które znajduje się w pokarmach zwierzęcych.

5. Fasola

Skomponowana sałatka fasolowa z bazyliowym winegretem

Na zdjęciu przepis: Skomponowana sałatka fasolowa z bazyliowym winegretem

Powinieneś zjeść: ≥4 porcje/tydzień. Jedna porcja fasoli to ½ szklanki ugotowanej.

Wiele rodzajów fasoli, w tym ciecierzyca, fasola granatowa i fasola pinto, dostarcza magnezu, kwasu foliowego i białka roślinnego. Fasola, także ta puszkowana, zawiera błonnik, który pomaga kontrolować poziom glukozy we krwi, który, gdy jest podwyższony, uszkadza komórki mózgowe.

czy buraki są dla ciebie złe?

6. Warzywa

Miska Rainbow Grain Bowl z sosem Tahini z nerkowców

Na zdjęciu przepis: Miska Rainbow Grain Bowl z sosem Tahini z nerkowców

Powinieneś zjeść: ≥7 porcji/tydzień. Jedna porcja warzyw to 1 szklanka lub 2 szklanki surowych warzyw.

The Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów na lata 2020–2025 zaleca 2 1/2 szklanki warzyw dziennie w przypadku diety o wartości 2000 kalorii. Dieta MIND również nie bez powodu przywiązuje dużą wagę do jedzenia warzyw. Warzywa są pełne witamin, w tym kwasu foliowego. 2021 Granice w neurologii W przeglądzie stwierdzono, że niedobór kwasu foliowego zwiększa ryzyko choroby Alzheimera i że odpowiednie spożycie kwasu foliowego chroni przed tą chorobą. Inne badanie wykazało, że osoby starsze, które często spożywały owoce i warzywa, były obarczone niższym ryzykiem łagodnych zaburzeń poznawczych w porównaniu z osobami, które jadły je rzadko. W innym badaniu u osób starszych, które często spożywały zarówno owoce, jak i warzywa, zaobserwowano zmniejszenie łagodnych zaburzeń funkcji poznawczych w porównaniu z osobami, które rzadko jedły owoce i warzywa.

7. Wino

Możesz pić: ≥7 porcji/tydzień (5 uncji dziennie). Jedna porcja wina to 5 uncji.

Tak, są korzyści zdrowotne wynikające z umiarkowanego spożycia wina . Będziemy temu kibicować! Nadal nie jest jasne, dlaczego jedna porcja wina dziennie jest dobra dla mózgu, ale pamiętaj: więcej niż jeden kieliszek dziennie wydaje się wyrządzać więcej szkody niż pożytku. Nie musisz zaczynać pić wina ani żadnego innego napoju alkoholowego. Powinny go unikać osoby w ciąży i osoby mające problemy z radzeniem sobie z alkoholem.

8. Ryba

Łosoś na jednej patelni z koprem włoskim i kuskusem z suszonych pomidorów

Na zdjęciu przepis: Łosoś na jednej patelni z koprem włoskim i kuskusem z suszonych pomidorów

Powinieneś zjeść: ≥1 porcja/tydzień. Jedna porcja ryby to 4 uncje ugotowanej.

Ryby są doskonałym źródłem białka wykorzystywanego przez organizm do wytwarzania neuroprzekaźników – związków umożliwiających komórkom mózgowym komunikację między sobą. Tłuste ryby, takie jak łosoś, dostarczają również tłuszczów omega-3, które zmniejszają stany zapalne i są wykorzystywane do budowy komórek mózgowych.

9. Drób

Pieczony kurczak i słodkie ziemniaki

Na zdjęciu przepis: Pieczony kurczak i słodkie ziemniaki

Powinieneś zjeść: ≥2 porcje/tydzień. Jedna porcja kurczaka lub indyka to 3 uncje ugotowane.

Drób jest bogaty w cholinę, witaminę B, która jest ważna dla rozwoju mózgu w czasie ciąży i karmienia piersią, a także dla funkcjonowania mózgu w późniejszym życiu. 2022 Amerykański dziennik żywienia klinicznego badanie wykazało, że niskie spożycie choliny było powiązane z większym ryzykiem choroby Alzheimera i innych demencji.

10. Oliwa z oliwek

Powinieneś: Używaj jako głównego oleju kuchennego.

Oliwa z oliwek jest centralnym elementem diety śródziemnomorskiej i jej Korzyści zdrowotne sięgać do mózgu. Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest bogata w oleokantol, związek, który uspokaja enzymy zapalne COX-1 i COX-2. Badania sugerują że osoby starsze, które regularnie spożywały oliwę z oliwek, były mniej narażone na rozwój choroby Alzheimera i innych powiązanych demencji.

Dolna linia

Dieta MIND jest mieszanką diety śródziemnomorskiej i DASH, ze szczególnym naciskiem na zdrowie mózgu. Poza ogólnym zdrowym odżywianiem, nadanie priorytetu tym dziesięciu produktom może pomóc zmniejszyć ryzyko demencji. Aby uzyskać więcej, sprawdź te Ogranicz żywność, aby zachować bystrość umysłu .

Kalkulator Kalorii