Czy warto stosować dietę ketogeniczną?

Dieta ketogeniczna może zyskiwać na popularności, jeśli chodzi o trendy dietetyczne, ale koncepcja nie jest nowa. Po raz pierwszy uznana za korzystną metodę leczenia padaczki, metoda wysokotłuszczowa i niskowęglowodanowa stosowana jest od prawie 100 lat. W ostatnim czasie dieta stała się popularna wśród sportowców (próbował jej LeBron James) i osób poszukujących kolejnego leku na odchudzanie. Zwolennicy jedzą takie produkty, jak masło, oleje, tłuste mięsa i sery. Zwolennicy twierdzą, że może obniżyć poziom cholesterolu i poprawić wyniki sportowe, ale zanim przejdziesz na „keto”, oto spojrzenie na naukę stojącą za popularną dietą.

Spróbuj: Jak w zdrowy sposób rozpocząć dietę niskowęglowodanową

Podstawy diety ketogenicznej

Dieta ketonowa wymaga, aby organizm wykorzystywał głównie tłuszcze jako źródło energii, a nie zwykłe węglowodany (patrz poniżej: Węglowodany kontra tłuszcz jako paliwo). Kiedy spożycie węglowodanów jest bardzo niskie, ketony – produkty rozkładu tłuszczów w wątrobie – muszą dostarczać organizmowi paliwa. Według doktora Johna Hawleya, dyrektora Centrum Ćwiczeń i Żywienia w Instytucie Badań nad Zdrowiem Mary MacKillop w Melbourne w Australii, nie ma globalnej definicji diety ketogennej. Innymi słowy, nie ma standardu określającego, ile gramów węglowodanów, tłuszczów lub białek należy spożywać podczas przestrzegania diety.

czy białka jajek są dla Ciebie dobre?

Większość badań dotyczących diety wykazała, że spożycie węglowodanów wynosi od 25 do 50 gramów dziennie, co odpowiada dwóm średnim jabłkom lub jednej filiżance gotowanego brązowego ryżu. Tak ekstremalna redukcja węglowodanów jest bardzo trudna do utrzymania w dłuższej perspektywie i uniemożliwia przestrzeganie zalecanej w zdrowej diecie porcji owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych. Według Wytycznych dietetycznych dla Amerykanów węglowodany powinny stanowić od 45 do 60 procent dziennej dawki kalorii, czyli 130 gramów dziennie, aby większość ludzi mogła stosować zbilansowaną dietę i otrzymywać niezbędne składniki odżywcze.

W przypadku pacjentów z padaczką diety ketogenne są stosowane w warunkach klinicznych i wymagają zespołu dietetyków i lekarzy, którzy dbają o to, aby pacjenci otrzymywali odpowiednią dzienną dawkę składników odżywczych, a przestrzeganie tej diety nadal jest niezwykle trudne.

Nie przegap: 30 zdrowych pokarmów o niskiej zawartości węglowodanów do jedzenia

Dieta ketogeniczna i utrata masy ciała

Oprócz niskiego spożycia węglowodanów, kolejnym kluczowym elementem diety jest niezwykle wysokie spożycie tłuszczów. Spożywając większość kalorii pochodzących z tłuszczów i znacznie ograniczając węglowodany, organizm pozostaje w stanie ketozy (energia opiera się głównie na ketonach).

Krótkoterminowa utrata wagi nastąpi w sposób naturalny, głównie z powodu utraty masy wody. Twój organizm wyczerpie swoje zapasy glikogenu (regularne rezerwy energii pochodzące z rozkładu węglowodanów) i zgromadzoną wraz z nimi wodę. Chociaż wiele osób szybko traci wagę, jest to utrata masy wody, a nie prawdziwa utrata wagi. W większości przypadków waga powróci, gdy dieta ponownie obejmie większy procent węglowodanów. Z tego powodu dieta ketogeniczna prawdopodobnie nie pomoże w długotrwałej utracie wagi.

Sportowcy i dieta wysokotłuszczowa

Dieta ketogeniczna jest często promowana wśród sportowców jako sposób na zwiększenie metabolizmu tłuszczów i rzeczywiście tak jest. „Jeśli stosujesz dietę wysokotłuszczową i niskowęglowodanową, podczas ćwiczeń Twoje mięśnie będą utleniać więcej tłuszczu” – mówi Hawley. Jednak, jak zauważa, argument ten pomija ważny punkt: „Węglowodany wyznaczają granicę tego, jak szybko i jak daleko możesz pobiec jako sportowiec, a nie gruba”. Innymi słowy, zdolność organizmu do wykorzystywania tłuszczu jako źródła energii nie jest istotna, jeśli chodzi o wyniki sportowe trwające do trzech godzin. Niektóre badania wykazały nawet szkodliwy wpływ na wydajność u osób stosujących dietę ketogenną, prawdopodobnie ze względu na zwiększone zapotrzebowanie tlenu, gdy organizm musi polegać na tłuszczu jako energii.

Niektórzy twierdzą, że skoro sportowcy mogą jeść, co chcą, spożycie dużej ilości tłuszczu nie będzie miało negatywnych konsekwencji, ale zdaniem Hawleya tak nie jest. „Sportowcem jesteś przez jedną lub najwyżej dwie godziny dziennie, a nie przez pozostałe 22 godziny dziennie” – wyjaśnia. Badania wykazały, że diety bogate w tłuszcze, zwłaszcza tłuszcze nasycone, mogą mieć negatywne, długoterminowe skutki zdrowotne, takie jak zwiększenie ryzyka chorób układu krążenia, insulinooporności i cukrzycy typu 2. Ważne jest jednak, aby włączyć do diety pewną ilość tłuszczów (Wytyczne żywieniowe zalecają, aby od 20 do 35 procent dziennych kalorii pochodziło z tłuszczów, zwłaszcza wielo- i jednonienasyconych), aby pomóc w wchłanianiu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i innych kluczowych procesach zachodzących w organizmie.

Czytaj więcej: Nowa rewolucja w zakresie tłuszczu: czy wszystkie tłuszcze są naprawdę zdrowe?

Węglowodany kontra tłuszcze jako paliwo

Jeśli chcesz porozmawiać o tym, jak najlepiej odżywiać się, aby dostarczyć organizmowi paliwa, musimy wrócić na zajęcia z biologii. Węglowodany są głównym źródłem energii naszego organizmu. Kiedy jemy węglowodany, są one trawione na pojedyncze cząsteczki zwane glukozą, które nasze komórki wykorzystują jako energię. Glukoza, która nie jest wykorzystywana do produkcji energii, jest następnie magazynowana w postaci glikogenu w mięśniach i wątrobie, a jej nadmiar jest magazynowany w postaci tłuszczu. Oznacza to, że jeśli zjesz miskę spaghetti, zużyjesz pewną ilość energii (nawet gdy odpoczywasz, twoje ciało potrzebuje energii do oddychania, pompowania krwi itp.), część zgromadzisz w postaci glikogenu, a następnie, jeśli cokolwiek pozostanie, zostanie zmagazynowane w postaci tłuszczu.

Podstawowy metabolizm (energia potrzebna do utrzymania organizmu w spoczynku) wymaga mieszanki węglowodanów i tłuszczów, które można wykorzystać jako energię. W okresach długotrwałej aktywności aerobowej, takiej jak bieganie czy pływanie, organizm zmienia źródło paliwa i czerpie głównie z zapasów glikogenu, aby podtrzymać aktywność. Jednakże ilość glikogenu, który możesz przechowywać w mięśniach, jest ograniczona, a po jego wyczerpaniu należy spożyć węglowodany, aby zastąpić to, co zostało zużyte. Właśnie dlatego maratończycy podczas maratonu pochłaniają żywność i kalorie.

Kiedy organizm nie ma dostępu do węglowodanów, korzysta z alternatywnych źródeł – tłuszczu lub białka. Zapasy tłuszczu dostarczają znacznie więcej kalorii, czyli energii, niż zapasy glikogenu, a przy niższej intensywności aktywności organizm w większości wykorzystuje tłuszcz jako energię (pomyśl o chodzeniu na bieżni, a nie o bieganiu). Jednak proces przekształcania tłuszczu w energię wymaga dodatkowych etapów metabolicznych, które z kolei zużywają więcej tlenu. Podczas rozkładu tłuszczu powstają ketony, które wykorzystywane są jako alternatywne źródło paliwa. W przypadku ciągłego braku węglowodanów, ketony stają się obfite w krwioobiegu, a organizm wchodzi w stan ketozy. Ten sam proces można zaobserwować podczas postu lub głodu, ale nie jest to zbyt przyjemne ani trwałe w dłuższej perspektywie. Jeśli chorujesz na cukrzycę, powinieneś porozmawiać ze swoim lekarzem o kwasicy ketonowej – poważnym schorzeniu, gdy stężenie ciał ketonowych we krwi wzrasta.

Wpływ środowiska

Zdrowie osobiste i fizyczne jest głównym tematem najpopularniejszych diet, a wiele z nich nie łączy diety z potencjalnym wpływem na środowisko. Warto jednak wziąć pod uwagę zrównoważony rozwój. Doktor Nicole Tichenor, doktorantka w Instytucie Zrównoważonego Rozwoju Uniwersytetu New Hampshire, bada wpływ diety na środowisko. Wyjaśnia, że zdrowa dieta uboga w żywność pochodzenia zwierzęcego, a większa w żywność pochodzenia roślinnego, ma mniejszy wpływ na środowisko, w tym ślad węglowy, użytkowanie gruntów i zużycie wody. Dieta ketogeniczna z zasady nie podąża za tym schematem. Zdaniem Tichenora: „Robocza definicja zrównoważonej diety przyjęta przez Komitet Doradczy ds. Wytycznych Żywieniowych to taka, która promuje zdrowie i dobre samopoczucie, zapewnia bezpieczeństwo żywnościowe obecnej populacji oraz chroni zasoby ludzkie i naturalne dla przyszłych pokoleń. Zrównoważona dieta bez fasoli/roślin strączkowych, produktów pełnoziarnistych i warzyw korzeniowych byłaby bardzo trudna, jeśli nie niemożliwa.

Dolna linia

Dieta ketogeniczna jest niezwykle trudna w przestrzeganiu i bardzo restrykcyjna. Musisz poważnie ograniczyć zdrowe produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa, co oznacza, że stracisz wiele ważnych składników odżywczych. Chociaż dieta ketogenna ma swoje miejsce w warunkach klinicznych, nie ma ona zastosowania w populacji ogólnej i w rzeczywistości może mieć długoterminowy negatywny wpływ na osoby decydujące się na tak ekstremalny sposób odżywiania.