Co to jest żelazo i dlaczego go potrzebujesz?

Kalkulator Składników

Na zdjęciu przepis : Stek z polędwicy wołowej z rozmarynem i czosnkiem

czy w zapachu jest alkohol?

Prawdopodobnie słyszałeś już o żelazie odżywczym. Być może z dzieciństwa pamiętasz niezbyt przyjemne ukłucia palców u lekarza, podczas którego sprawdzano poziom żelaza, a jako osoba dorosła jego poziom mógł pojawiać się w rozmowach jako przyczyna niskiego poziomu energii. Ale czym właściwie jest żelazo? Do czego służy i dlaczego jest Ci potrzebny? Tutaj szczegółowo omawiamy, dlaczego ten składnik odżywczy jest tak ważny dla Twojego zdrowia, a także omawiamy najlepsze źródła żelaza w pożywieniu, dzięki czemu możesz mieć pewność, że dostarczasz go w wystarczającej ilości.

żeliwna patelnia ze stekiem

Co to jest żelazo?

Żelazo to minerał, który można znaleźć w żywności, produktach wzbogacanych i suplementach. Żelazo jest niezbędnym składnikiem hemoglobiny, czyli czerwonych krwinek, i to dzięki niemu czerwone krwinki mogą transportować tlen z płuc do reszty ciała. Jest także częścią innych białek w naszym organizmie, które wspomagają metabolizm mięśni, zdrową tkankę łączną, rozwój neurologiczny i inne elementy zdrowego funkcjonowania komórek.

Hem kontra żelazo niehemowe

Istnieją dwa rodzaje żelaza w diecie: żelazo hemowe i żelazo niehemowe. Największą różnicą między nimi jest to, że żelazo hemowe to rodzaj żelaza, które można znaleźć tylko w mięsie, takim jak wołowina, drób i niektóre owoce morza. „Hem” zasadniczo oznacza żelazo przyłączone do czerwonych krwinek, czyli hemoglobiny. Żelazo niehemowe to rodzaj żelaza występujący w produktach roślinnych i produktach wzbogaconych w żelazo.

Chociaż obie są użytecznymi formami żelaza w naszych ciałach, żelazo hemowe jest około dwukrotnie bardziej biodostępne dla naszego organizmu co oznacza, że ​​możesz wchłonąć więcej żelaza z pożywienia zawierającego żelazo hemowe. Błonnik i inne składniki odżywcze znajdujące się w żywności pochodzenia roślinnego (takie jak fityniany i garbniki, które są przeciwutleniaczami) wiążą się z żelazem niehemowym, utrudniając nam jego wchłanianie. Dlatego wegetarianie i weganie muszą strategicznie podchodzić do spożywania wystarczającej ilości produktów bogatych w żelazo.

Na szczęście witamina C może pomóc zwiększyć wchłanianie żelaza, dlatego pamiętaj o łączeniu z nią pokarmów bogatych w żelazo źródła witaminy C , takie jak papryka, brokuły, cytrusy, warzywa liściaste, ananas i inne.

Niedobór żelaza a niedokrwistość z niedoboru żelaza

Niedobór żelaza może być łagodny, co oznacza, że ​​zapasy żelaza są minimalnie niskie, ale poziom hemoglobiny mieści się w normalnym zakresie. Kiedy zapasy żelaza zostaną całkowicie wyczerpane, a poziom hemoglobiny spadnie, mamy do czynienia z niedokrwistością z niedoboru żelaza. Zwłaszcza jeśli przestrzegasz diety wegańskiej lub wegetariańskiej, o której prawdopodobnie słyszałeś niedokrwistość z niedoboru żelaza . Niedokrwistość z niedoboru żelaza może wynikać z różnych przyczyn, w tym z diety, i wymaga leczenia.

najbardziej dochodowe franczyzy typu fast food

Objawy niedoboru żelaza

Niektóre umiarkowane lub łagodne formy niedobór żelaza może nie mieć żadnych objawów. Jednakże w miarę jak niedobór przechodzi w niedokrwistość z niedoboru żelaza, objawy mogą stać się bardziej wyraźne. Niektóre powszechne oznaki niedoboru żelaza obejmują:

  • Zmęczenie
  • Uczucie zimna, gdy innym nie jest
  • Duszność
  • Zawroty głowy
  • Ból głowy
  • Wypadanie włosów
  • Kruche paznokcie
  • Spuchnięty lub obolały język
  • Drażliwość

Jeśli uważasz, że możesz mieć niedobór żelaza lub nawet anemię z niedoboru żelaza, skontaktuj się ze swoim lekarzem, aby sprawdzić, czy wykonanie badania krwi w celu określenia poziomu żelaza jest dla Ciebie odpowiednie.

Pokarmy bogate w żelazo

Czerwone mięso może być pierwszą rzeczą, która przychodzi na myśl, ale możesz być pewien, że jest ich mnóstwo produkty zawierające więcej żelaza niż wołowina . Zaleca się, aby kobiety strzelały 18 miligramów żelaza dziennie, a mężczyźni dążą do 8 mg żelaza dziennie . Oto kilka dobrych źródeł żelaza hemowego i niehemowego oraz wymieniliśmy, w jakim stopniu porcja każdego z nich przyczynia się do zalecanego dziennego poziomu spożycia (lub wartości dziennej):

  • Wzbogacane zboża: 18 mg na filiżankę (100% DV)
  • Ostrygi: 8 mg na 3 uncje (44% ZDS)
  • Fasola biała: 8 mg na filiżankę (44% ZDS)
  • Ciemna czekolada: 7 mg na 3 uncje (39% ZDS)
  • Wątroba wołowa: 5 mg na 3 uncje (28% ZDS)
  • Soczewica: 3 mg na ½ szklanki (17% ZDS)
  • Szpinak: 3 mg na ½ filiżanki ugotowanego (17% ZDS)
  • Tofu: 3 mg na ½ filiżanki (17% ZDS)
  • Sardynki: 2 mg na 3 uncje (11% ZDS)
  • Okrągły stek wołowy: 2 mg na 3 uncje (11% ZDS)
  • Ciecierzyca: 2 mg na ½ szklanki (11% ZDS)
  • Ziemniaki: 2 mg na 1 podłoże (11% ZDS)

5 korzyści zdrowotnych żelaza

Teraz, gdy omówiliśmy, czym jest żelazo i jakie są jego źródła w pożywieniu, przyjrzyjmy się korzyściom zdrowotnym wynikającym z dostarczania wystarczającej ilości żelaza.

ryba na rybę z frytkami

1. Zwiększona energia

Chwila niedobór żelaza może prowadzić do uczucia zmęczenia, sytuacja jest również odwrotna. Dostarczanie wystarczającej ilości żelaza może pomóc zwiększyć energię, upewniając się, że hemoglobina jest w stanie przenosić dużo tlenu w całym organizmie. Badania wykazało, że dodanie do diety różnorodnych źródeł żelaza może pomóc zmniejszyć ryzyko niedoborów i pomóc zachować najlepsze samopoczucie.

2. Zdrowsza ciąża

W czasie ciąży zwiększa się objętość krwi i czerwonych krwinek, aby zaspokoić potrzeby płodu i łożyska. Z tego powodu, kobiety w ciąży mają większe zapotrzebowanie na żelazo niż te, które nie są w ciąży, przy około 27 mg na dzień. Ważne jest, aby kobiety w ciąży otrzymywały wystarczającą ilość żelaza, nie tylko po to, aby zaspokoić ich potrzeby w czasie ciąży, ale także dlatego, że żelazo ma kluczowe znaczenie dla wzrostu i rozwoju neurologicznego płodu.

3. Poprawa wytrzymałości mięśni

Twoje mięśnie potrzebują odpowiedniego poziomu tlenu, aby się kurczyć, dlatego osłabienie mięśni jest jedną z częstych oznak niedoboru żelaza. Oprócz zapotrzebowania na tlen, żelazo jest ważne zdrowy metabolizm mięśni . Upewnienie się, że zaspokajasz zapotrzebowanie na żelazo, może pomóc w utrzymaniu optymalnego funkcjonowania mięśni i poprawie ich wytrzymałości.

4. Lepsze zdrowie mózgu

Żelazo jest ważnym składnikiem odżywczym dla zdrowia mózgu, zdrowie neuronów I funkcja poznawcza . Kiedy poziom żelaza spada, spada także zdolność koncentracji i bystrość umysłu. Dostarczanie wystarczającej ilości żelaza wspiera zdrowy układ nerwowy jako całość i jest ważne dla utrzymania zdrowego mózgu.

5. Silniejszy układ odpornościowy

Zdolność żelaza do przenoszenia tlenu do naszych komórek bezpośrednio wpływa na to, jak komórki mogą leczyć uszkodzenia i zwalczać infekcje. Z tego powodu posiadanie wystarczającej ilości żelaza jest ważne dla zdrowego funkcjonowania układu odpornościowego. Badania wykazało, że osoby z niższym poziomem żelaza są bardziej podatne na choroby, w tym kilka chorób przenoszonych przez żywność. Studia odkryli również, że osoby posiadające odpowiednie zapasy żelaza mogą szybciej zwalczać infekcje bakteryjne.

żelazny kucharz ameryka streaming

Dolna linia

Żelazo i jego niedobór to gorące tematy w żywieniu. Nasze ciała potrzebują żelaza z różnych powodów, od funkcji neurologicznych po wytrzymałość mięśni i nie tylko. Dostarczanie wystarczającej ilości żelaza jest ważne, aby zachować energię i najlepsze samopoczucie, a istnieje wiele sposobów, aby zaspokoić swoje potrzeby. Dobrym pierwszym krokiem jest spożywanie pokarmów bogatych w żelazo. (W razie potrzeby skonsultuj się ze swoim lekarzem, aby sprawdzić poziom żelaza i nie rozpoczynaj przyjmowania suplementów żelaza bez profesjonalnej porady.) Więcej informacji znajdziesz w artykule 12 najlepszych źródeł żelaza w żywności .

Kalkulator Kalorii